第一个动作，酒杯深蹲，12下3-5组
想象双手捧着一个酒杯，膝盖顺着脚掌外八的幅度，下顿至低点再起来，记得下背一定要保持中立

第二个动作哑铃硬举12下3-5组
起身的时候要把臀部向前推出

第三个动作哑铃甩摆（这个动作他用分钟计时，我觉得也是12下3-5组就可以）
用髋周围的肌群向前推出，带动手臂把哑铃向上甩，想象哑铃是被你顶飞出去的，而不是靠上半身把哑铃举起来

还有一个动作 弓步行走也是很好的动作
1. 身体直立，双脚与肩同宽，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2. 一条腿向前迈出一大步，然后弯曲膝盖向下蹲，直到后腿的膝盖接近地面。注意在下蹲过程中上身始终保持挺直，前腿的膝盖不要超过脚尖。
3. 用前脚的脚跟发力起身，同时后脚向前迈出，重复之前动作。双腿交替至推荐次数。