用自己最舒服的感觉运动 每个人的平衡点不一样 而且我不喜欢深蹲 只会蛙跳 觉得深蹲挺没意思的

教练教我蹲的时候要扬起头，屁股向后

不要踏腰

计算每天摄入热量的步骤
计算开始啦！分为以下4步。
2.1第一步:计算热量水平
首先需要计算BMR，隆重登场，basal metabolism rate，就是大名鼎鼎的基础代谢率。
大多数情况下，我们谈论的BMR是一个估算值，我们也确实只用这个估值进行参考就行了，实际生活中，我们可以在静电体脂仪上测试，可以通过公式进行计算，静电体脂仪上应该也是选用某个公式进行计算的，不然它让你输入身高体重年龄干嘛。而目前市面上流行的计算公式有5种，其中名气比较大的是，以体重、身高、年龄为变量的下面两个公式
The Revised Harris-Benedict Equation:
男性: BMR = 66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁))
女性: BMR = 655+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))
The Mifflin St Jeor Equation:
男性: RMR=(10×体重(kg))+(6.25×身高(cm))-(5×年龄(岁)) + 5
女性: RMR=(10×体重(kg))+(6.25×身高(cm))-(5×年龄(岁)) - 161
其他，还有用瘦体重计算的。有专门的学者还专门用国人做样本，进行实验采集数据，进行了分析。普遍反映西方的公式得出的BMR比国人得到的数据高了10%，这个我们不去继续探讨了。
比较简单的还可以直接用这个计算器链接，输入自己的数据直接算出
举例：
男，28岁，175cm，72kg。两种算法的BMR分别是：1743大卡，1680大卡。
其实相差不大。运动量比较大，取高值1743。
还没结束！用BMR乘以运动频率才是每日消耗热量：
稍微运动(每周1-3次), 热量=BMRx1.375;
中强度运动(每周3-5次), 热量=BMRx1.55;
高强度运动(每周6-7次), 热量= BMRx1.725
继续举例：
上面那个28岁男，如果按照高强度运动，一周6次，则热量=1743*1.725=3007大卡。
这才是我们正常需要的热量。
2.2第二步: 提供热量盈余，合理饮食结构
增肌需要热量盈余，这个值看了很多资料，大多在250-350大卡，取个均值300大卡吧。
继续继续举例：
28岁男，需要摄入的热量=3007+300=3307大卡。
有的哥们儿怕算多了，其实第一步开始就是估算，所以先用着呗，不行再降。
按照总热量3307大卡，增肌热量 碳水：蛋白质：脂肪=6:2:2的比例分配。
分配到的热量 碳水：蛋白质：脂肪=1984：661:661
而1g碳水4大卡，1g蛋白质4大卡，1g脂肪9大卡。
分配到的质量 碳水：蛋白质：脂肪= 1984/4 : 661/4 : 661/9 = 496：165 : 73，单位g。
所以，28岁男，在增肌时需要摄入 496g碳水， 165g蛋白质， 73g脂肪。
接下来要做什么呢，对自己的饮食进行结构和成分分析，然后与上面需求做对比，哪里不行补哪里。