吐槽点太多了

夹胸放前面热身或收尾
新手不推荐杠铃上斜
动作太少
深蹲硬拉可以分开

时间安排每个人都不一样，要考虑工作原因我就不说了。
首先如果你是新手的话，根本没必要分单独动作练手臂，你练胸，背这么多复合动作里手臂完全是可以练到的。
第一，夹胸这个动作我建议要么当热身第一个做，要么收尾，胸这个肌肉结构，推远大于夹，如果是我，我反而会选择空杆热身，器械推胸收尾。平板还是上斜哪个弱哪个先练。
第二，别做绳索下压了，如果你时间只够三个动作，就换成双杠臂屈伸。
第三，先练肩再练背好点（你如果休息够长就随便），其次你练肩不练后束练鸡毛？练后束就蝴蝶机反向就行，哑铃也能练。还卷腹，有勾巴强度，练腹两个动作就可以，悬垂举腿，磕头。
第四，练背就两组说实话真不够，你把弯举换成划船，坐姿也行，自由重量也行，而且我始终有一个观点是练背不可能不练引体
第四 腿我练的很固定，腿屈伸，深蹲，倒蹬或哈克，最后腿弯举，我不练硬拉，但我身边有练的，所以看你

一定是强度大的动作放前面，夹胸放热身，新手上斜做不明白不如直接做八组平板卧推，然后再来个臂屈伸三头，背的话可以海豹划船或者t杠划船，最好再加个引体