刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后请试着每天做10~15分钟。如果你觉得有负担就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也把比较长的训练拖到明天。好。这样你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。
31岁的米歇尔是电台节目制作人，他总在不停的用电脑或手机查收邮件，这影响了他的工作效率。他的意志力挑战便是尽可能少的查收邮件。他给自己设定了一个宏伟的目标，也就是在1小时内最多查收一次邮件。第一周结束时她觉得自己毫无进展。问题在于他经常在翻看完所有的新消息后才意识到自己又查收了邮件。只要他能意识到自己在做什么，就有可能停下来。然而他意识不到是什么促使自己看手机，查看邮件。米歇尔又制定了新的目标，希望能尽早发现冲动的苗头。
到下一周结束的时候，在即将碰到电话或点开邮箱的时候，他已经能意识到自己在做什么了。这样他能够阻止自己，而不是一头扎进去。查收邮件的冲动真让人难以琢磨！在查看邮件之前，米歇尔想不到是什么促使自己非查收不可。过了一段时间，他渐渐发现这种感觉就像挠痒一样。当他查收邮件的时候，大脑和身体的不安都得到了缓解。米歇尔十分兴奋，因为他从没想过原来自己查收邮件是为了缓解不安。他还以为是自己为了获取信息呢。他开始关注自己查收邮件后的感觉，并发现查邮件和挠痒一样没有用，只会让他感觉更痒。米歇尔及时发现了自己的冲动，并且认识到了冲动的反应，这增强了他的自控力，也让他超额完成了目标。从此，他在工作之外都尽量不看邮件。
利用这一周的时间观察一下你究竟是怎样去富裕冲动的。你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及时的意识到自己在做什么，什么样的想法，感觉和情况最容易让你冲动？想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动？ 神经学家发现如果你经常用大脑冥想，他不仅会变得更擅长冥想，还会提高你的自控力，提升你集中注意力，管理压力，克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。
意志力实验：5分钟训练大脑冥想。
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不仅能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，知道大脑处理内在的干扰和外在的诱惑。新研究表明定期的思维训练能帮人戒烟，保持清醒，减肥。无论你要做和不要的是什么，这种5分钟你想都有助于你增强自制力。
51岁的安德鲁是一位电力工程师。他觉得自己不善于冥想。他觉得冥想就是什么都不想。即使注意力已经集中到了呼吸上，他也觉得会有别的想法溜进大脑。他没有像预期的那样很快就有进步，因此准备放弃训练了。他认为既然自己没有办法将注意力集中到呼吸上，冥想就是在浪费时间。
很多刚开始呼吸训练的人都有这样的错误想法。实际上冥想是感觉很糟糕，才能让训练有效果。安德鲁和很多受打击的学生被鼓励后，不仅关注自己能否将注意力集中到呼吸上，还要注意观察这种训练在其他时候是否影响了他的选择。
安德鲁发现自己虽然在冥想训练时有些分心，但训练后更能集中注意力了。他还发现在冥想训练里做的事，这是他的生活中也要面对的——把自己的注意力收回，专注于最初的目标。吃午饭的时候，他本想点些高盐或者油炸的垃圾食品。这时冥想训练就发挥作用了。他能咽下即将脱口而出的刻薄言论，也能把注意力集中到成堆的任务上。自控力是一个过程，在这个过程中人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。看到自己走到了这一步，安德鲁再也不用担心10分钟明显训练力如何专注呼吸了。冥想时的感觉越糟糕，他在现实生活中的作用也就越明显。最重要的是你在走神的时候要能意识到这一点。
冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力，别担心，你只需要多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。
每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主道，我们就要强化自我意识和自控力。这样我们才会拥有意志力和我想要的力量，让自己选择去做更难的事。
31岁的米歇尔是电台节目制作人，他总在不停的用电脑或手机查收邮件，这影响了他的工作效率。他的意志力挑战便是尽可能少的查收邮件。他给自己设定了一个宏伟的目标，也就是在1小时内最多查收一次邮件。第一周结束时她觉得自己毫无进展。问题在于他经常在翻看完所有的新消息后才意识到自己又查收了邮件。只要他能意识到自己在做什么，就有可能停下来。然而他意识不到是什么促使自己看手机，查看邮件。米歇尔又制定了新的目标，希望能尽早发现冲动的苗头。
到下一周结束的时候，在即将碰到电话或点开邮箱的时候，他已经能意识到自己在做什么了。这样他能够阻止自己，而不是一头扎进去。查收邮件的冲动真让人难以琢磨！在查看邮件之前，米歇尔想不到是什么促使自己非查收不可。过了一段时间，他渐渐发现这种感觉就像挠痒一样。当他查收邮件的时候，大脑和身体的不安都得到了缓解。米歇尔十分兴奋，因为他从没想过原来自己查收邮件是为了缓解不安。他还以为是自己为了获取信息呢。他开始关注自己查收邮件后的感觉，并发现查邮件和挠痒一样没有用，只会让他感觉更痒。米歇尔及时发现了自己的冲动，并且认识到了冲动的反应，这增强了他的自控力，也让他超额完成了目标。从此，他在工作之外都尽量不看邮件。
利用这一周的时间观察一下你究竟是怎样去富裕冲动的。你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及时的意识到自己在做什么，什么样的想法，感觉和情况最容易让你冲动？想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动？ 神经学家发现如果你经常用大脑冥想，他不仅会变得更擅长冥想，还会提高你的自控力，提升你集中注意力，管理压力，克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。
意志力实验：5分钟训练大脑冥想。
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不仅能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，知道大脑处理内在的干扰和外在的诱惑。新研究表明定期的思维训练能帮人戒烟，保持清醒，减肥。无论你要做和不要的是什么，这种5分钟你想都有助于你增强自制力。
51岁的安德鲁是一位电力工程师。他觉得自己不善于冥想。他觉得冥想就是什么都不想。即使注意力已经集中到了呼吸上，他也觉得会有别的想法溜进大脑。他没有像预期的那样很快就有进步，因此准备放弃训练了。他认为既然自己没有办法将注意力集中到呼吸上，冥想就是在浪费时间。
很多刚开始呼吸训练的人都有这样的错误想法。实际上冥想是感觉很糟糕，才能让训练有效果。安德鲁和很多受打击的学生被鼓励后，不仅关注自己能否将注意力集中到呼吸上，还要注意观察这种训练在其他时候是否影响了他的选择。
安德鲁发现自己虽然在冥想训练时有些分心，但训练后更能集中注意力了。他还发现在冥想训练里做的事，这是他的生活中也要面对的——把自己的注意力收回，专注于最初的目标。吃午饭的时候，他本想点些高盐或者油炸的垃圾食品。这时冥想训练就发挥作用了。他能咽下即将脱口而出的刻薄言论，也能把注意力集中到成堆的任务上。自控力是一个过程，在这个过程中人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。看到自己走到了这一步，安德鲁再也不用担心10分钟明显训练力如何专注呼吸了。冥想时的感觉越糟糕，他在现实生活中的作用也就越明显。最重要的是你在走神的时候要能意识到这一点。
冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力，别担心，你只需要多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。
每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主道，我们就要强化自我意识和自控力。这样我们才会拥有意志力和我想要的力量，让自己选择去做更难的事。
