肥胖，不仅影响外观美感，更是健康的隐形杀手。当前研究表明，体重与大脑健康之间存在紧密联系。
1. BMI超标，大脑加速老化
在我国，BMI值超过24被视为超重，28以上则定义为肥胖。一项由首都医科大学、清华大学等联合进行的长期研究发现，BMI超过26.2的人群，其大脑年龄相较于体重正常者，竟“老”了12岁。
这凸显出高BMI值对大脑及全身健康的潜在威胁，可能引发认知功能下降、全身炎症反应增加及生长代谢异常等问题。
2. 内脏脂肪增加，认知年龄减退
另一项在《柳叶刀》子刊发表的研究指出，内脏脂肪每增加0.27千克，个体的认知年龄就相当于提前衰老了约0.7年，进一步证实了肥胖与大脑早衰之间的关联。
3. 血供不足，肥胖损害大脑
《阿尔茨海默病杂志》上的一项研究显示，随着BMI的上升，大脑血流量显著下降，这是阿尔茨海默病等认知衰退疾病的重要预测因素，同时也与多种精神疾病如抑郁症、注意缺陷多动障碍等密切相关。
此外，肥胖还通过干扰人体正常代谢，增加心脑血管疾病风险。
4. 肥胖加速衰老，引发多种疾病
《柳叶刀-老龄健康》在2024年7月发布的研究指出，肥胖人群患上与细胞衰老相关疾病的风险是体重健康者的1.4至2.4倍，且与高达52种与衰老标志物相关的疾病存在关联。
中老年人如何科学控制体重？
1. 清淡饮食，增加纤维摄入
采用清淡的烹饪方式，或更换家庭食用油为更健康的二酯食用油，增加蔬菜、水果、杂粮等纤维素的摄入，以提升饱腹感，改善肠道健康。
2. 控制热量，实践限时进食
营养学家推荐“5+2轻断食减肥法”，即一周5天正常饮食，非连续的两天减少食量，以控制总热量摄入。
3. 细嚼慢咽，使用小碗进餐
细嚼慢咽有助于更早达到饱腹感，使用小碗吃饭则能在视觉上减少食量。
4. 充足饮水，替代含糖饮料
保持充足饮水量，每天至少1500~1700毫升，有助于减少饥饿感，促进新陈代谢。避免饮酒，以减少热量摄入。
5. 调整进食顺序，先菜后肉再主食
先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，有助于控制食量，避免油炸等不健康烹调方式。
6. 增加活动量，避免久坐
保持挺腰收腹姿势，定期起身活动，以减少久坐带来的肥胖风险。
7. 规律运动，优选晚间时段
研究显示，18点后运动对肥胖成年人和糖尿病患者最为有效，能改善葡萄糖耐量和胰岛素抵抗，降低心血管发病率。
8. 充足睡眠，避免熬夜
增加睡眠时间有助于减少热量摄入，长期保持有助于减肥。每晚至少保证7-9小时的高质量睡眠。
1. BMI超标，大脑加速老化
在我国，BMI值超过24被视为超重，28以上则定义为肥胖。一项由首都医科大学、清华大学等联合进行的长期研究发现，BMI超过26.2的人群，其大脑年龄相较于体重正常者，竟“老”了12岁。
这凸显出高BMI值对大脑及全身健康的潜在威胁，可能引发认知功能下降、全身炎症反应增加及生长代谢异常等问题。
2. 内脏脂肪增加，认知年龄减退
另一项在《柳叶刀》子刊发表的研究指出，内脏脂肪每增加0.27千克，个体的认知年龄就相当于提前衰老了约0.7年，进一步证实了肥胖与大脑早衰之间的关联。
3. 血供不足，肥胖损害大脑
《阿尔茨海默病杂志》上的一项研究显示，随着BMI的上升，大脑血流量显著下降，这是阿尔茨海默病等认知衰退疾病的重要预测因素，同时也与多种精神疾病如抑郁症、注意缺陷多动障碍等密切相关。
此外，肥胖还通过干扰人体正常代谢，增加心脑血管疾病风险。
4. 肥胖加速衰老，引发多种疾病
《柳叶刀-老龄健康》在2024年7月发布的研究指出，肥胖人群患上与细胞衰老相关疾病的风险是体重健康者的1.4至2.4倍，且与高达52种与衰老标志物相关的疾病存在关联。
中老年人如何科学控制体重？
1. 清淡饮食，增加纤维摄入
采用清淡的烹饪方式，或更换家庭食用油为更健康的二酯食用油，增加蔬菜、水果、杂粮等纤维素的摄入，以提升饱腹感，改善肠道健康。
2. 控制热量，实践限时进食
营养学家推荐“5+2轻断食减肥法”，即一周5天正常饮食，非连续的两天减少食量，以控制总热量摄入。
3. 细嚼慢咽，使用小碗进餐
细嚼慢咽有助于更早达到饱腹感，使用小碗吃饭则能在视觉上减少食量。
4. 充足饮水，替代含糖饮料
保持充足饮水量，每天至少1500~1700毫升，有助于减少饥饿感，促进新陈代谢。避免饮酒，以减少热量摄入。
5. 调整进食顺序，先菜后肉再主食
先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，有助于控制食量，避免油炸等不健康烹调方式。
6. 增加活动量，避免久坐
保持挺腰收腹姿势，定期起身活动，以减少久坐带来的肥胖风险。
7. 规律运动，优选晚间时段
研究显示，18点后运动对肥胖成年人和糖尿病患者最为有效，能改善葡萄糖耐量和胰岛素抵抗，降低心血管发病率。
8. 充足睡眠，避免熬夜
增加睡眠时间有助于减少热量摄入，长期保持有助于减肥。每晚至少保证7-9小时的高质量睡眠。
