2W米过了

累计多少米不知道，时间上怎么也有两年多了。从打不到20米，到随便500米，自己还是很满意的。不过最近在调整打腿动作，从以前的大腿发力，到现在的髋臀发力，打腿能力又直线下降，一次仅能100米左右。

印象里21不能长距离自由泳练习过十几次，然后22年有段时间练习过，一次两三百米，有几十次吧！其它的时间没练过，所以现在打腿一直不好，有时候状态不佳托腿游时会有点下沉。

连续一千米的40多次以上，后来改练弱侧换气千米自由泳了。

最常一次200米,基本没练过

包括自由泳时打腿都没累计超过1W。很早就偷懒减少成左右各打一下。

我的情况：
入门前，扶板打腿肯定是超过一万米。
自由泳基本连练成后，每次打腿500米以上，作为锻炼。
所以总共多少米，数不清。

基本不用浮板，因为记不住距离。我采用打自由泳腿和蝶泳腿配合蛙泳手（手握成拳头划水），这样手表就能记录时间和距离。目前半小时能打腿1000米，真是太慢了

每次仅坐在池边打腿两三百下，适应水温。水中一次没练过。二次腿，两划一换，50米池38次划手。

累计8万米。2年前练习了7万米，主要是呼吸管打腿，找到点感觉，今年又继续练习抬头扶板打腿，每次500到1000米不等，每隔一到两周就会有进步，现在可以连续500米，24分钟，速度慢，目标是进15分。今天开始练习爆打，30米45秒，20米30秒，还不能50米爆打到头。打腿是伴随游泳生涯的，准备打到不能游泳的那一天。辛苦自知，乐在其中！

打腿只是最终的结果，其中需要练习的科目很多，压肩、压脚踝、弹力带开肩、俯卧撑、引体向上，都是每天的必修课，最好多做几组。我虽然已经54岁，但不要害怕困难大，实践证明付出就有回报，关节柔韧性已经有了很大提高。
以下是我的体会：
扶板需要压胸，腋下打开，收腹，手臂尽量前伸和伸直，脚尖尽量向后，后背尽量贴到水面，臀部尽量露出水面一点，每一步都要付出很多才有体会，还要克服身体的酸痛和各种不适，才能保持身体的流线型；
呼气时嘴在水面之下，吸气前不要抬头，只抬下巴，要把最后一点气吐出，顺便把嘴边的水吹开，深吸一口后嘴回到水面之下，尽量保持身体高平直，减少起伏；
大腿尽量靠近，两脚内八，用脚背的平面和小腿侧面打水，脚踝柔韧性至关重要，有扇水效果，效率大增，集中力量打在一点上，感受水缠住小腿和脚的感觉；
直腿上抬，用力2分，下打时用力8分，至于鞭状腿只有自己总结和体会了，和踢足球的大力发球感觉差不多。
错误之处请大家指教。

每天必修课还有陆地打腿，每次1分钟，多做几组。其中也有很多技巧和注意事项，主要是锻炼腘绳肌，多数人腘绳肌比较弱。

向大家报告一下打腿练习进展：呼吸管打腿目前累计8万米，今日实测1000米用时42分钟，1700米用时1小时15分钟。