早上6点起床中午不要睡午觉 晚上9点半上床睡觉 坚持一段时间作息自然就改过来了

楼主，坚持戒色养生，到时候睡眠质量自然会好。平时睡前可以做做十指梳头法，这个可以助眠。加油(ง •̀_•́)ง

好好坚持戒色养生，饮食清淡，适度锻炼，慢慢的睡眠质量就会上去了，这是一个漫长的过程，要持之以恒的去做，不要半途而废，做好每一分，每一秒

白天做点有氧运动，消耗下体力；睡前两个小时不要高强度用脑，尽量平静下来。

早点上床 睡前先闭眼休息

彻底戒色有助于睡眠质量提高

中医对症下药中药调理，适量有氧运动慢跑锻炼，睡前安静一会

我现在是中午再困我都不睡，然后晚上10点之前就睡了，调了早上5.30的闹钟，白天干活，然后晚上睡下去基本10分钟左右就睡着了，有时更快可能5分钟。我下午5点以后不进食，会在下午4-5点吃饭，以免晚上太饿。下午五点不吃饭是为了避免遗精，鸡肉等容易导致遗精的最好也不吃，尽量饮食清淡。

早晚打坐对睡眠很有帮助

去学习，睡不着就学习，比如《楞严经》，《了凡四训》，看一会就会困，还能净化思想

戒掉20年手淫的方法及经验希望能帮到大家
一.首先认识X淫手淫的危害，（能来戒色吧的应该都吃过X淫的苦了或已经认识X淫的危害了）发心一定要戒掉。
二.如果已经因X淫手淫出现身体不适了，及时去看看中医调理。不要拖拉。正所谓精足不思淫。如果不能及时补足精气就会满脑子都是色情Y秽的念头。这样如何戒的掉？
三.1把你的所有的S情视频，图片网站，以及刷视频的软件删掉。实在不行网线剪断，断掉网络。（不舍得，想想你的人生重要还是玩手机刷视频重要呢）
2戒掉手机，至少手机里不能有让你起Y念的东西
3.如工作需要，下载一个控制玩手机时间的软件，严格控制每小时只能玩几分钟时间。这里推荐一个叫远离手机的软件（里面有时间控制，还能设置白名单，这样既不耽误工作也不会控制不住自己玩手机）
四.不要熬夜，非常重要。还是那句话精足不思淫，熬夜先伤肝，后伤肾，接着全身都是病。
五.坚持锻炼身体，锻炼时不要剧烈运动，跑步也不要跑。可以站桩，八段锦，固肾功等每天坚持锻炼。
可以买本彭鑫博士的内壮健康法里面有一些小功法及食疗方法，可以助你尽快恢复健康。
六.多读圣贤书，从古集中获取正能量。可以先看看寿康宝鉴，欲海慈航，欲海狂回，了凡四训等。这些都是劝人戒淫以及改命的善书。
七.通过自力戒淫的成功率很小。想想自己是不是戒了犯，犯了又戒。从没成功过呢。我以前也是这样将近二十年从未成功过。最后我是借住G S Y P S加持戒掉的。每天给自己设个定课，如每天一千.两千声G Y P S圣号。最好多念，念得越多效果越好。我以前一天念三四个小时。
普门品里讲。若有众生多于Y欲者，常念恭敬GSYPS便得离欲。
八.多去放生，多劝人戒XY，多孝顺父母。行诸善事。
最好做到念F.戒sha.吃素.放生.
一起淫念马上用佛号代替它，将所有的念头放在佛号上。方法是自念自听，念的时候要念得清清楚楚，听的清清楚楚，（可以去学学印光大师的十念法）久而久之慢慢淫念就淡了。淫念很重时应当大声念，或快速念。很快就能把淫念荡除掉。
九.不要食用韭菜，大蒜，大葱，洋葱等。这几种食物食用后会起淫欲，对戒淫无益。
十.说了这么多最重要的是要去做啊。然后就是坚持。知而不做，不如不知。
本人通过以上方法已戒除七八年，中间有段时间熬夜至肾虚，淫念大增，复看黄片数次，未曾手淫。后吃中药调理恢复正常。以上是我这些年来的方法经验。可以照做或参考。最重要的是七 八两条。只要七 八两条努力做好，戒掉手淫邪淫不是问题。
按照上面的做，只要过最多三个月慢慢就清静了。也可以多念四種決定清靜明誨。或leng严咒。
另外免费赠送（寿康宝鉴，欲海慈航，欲海狂回，了凡四训）四本书，每次只能结缘一本，看完可以再来找我结缘。如有需要请将你的姓名（保密的写某先生即可），地址（写详细），电话（写清楚）私信我。给你寄过去。（包邮）本号回复较慢，请见谅。
最后愿世间所有众生远离Y淫，离苦得乐。健康长寿。

一定程度上减少，看电子产品的时间。睡前眼睛把视线收回来，从脚慢慢扫描回到大脑，意念随呼吸放在小腹肚脐处，加油