星期三：4英里
     星期四：1组1200米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，2组400米速度间隔跑，2组200米速度间隔跑，4组100米大步幅跑
     星期五：休息
     星期六：5英里，6组100米大步幅跑
     星期天：8-9英里
     总计：29英里
     第五周
     星期一：休息
     星期二：2英里，3-4组“10-10”，2英里
     星期三：4英里
     星期四：1组800米速度间隔跑，4组400米速度间隔跑，4组200米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，4组100米大步幅跑
     星期五：休息
     星期六：6英里，6组100米大步幅跑
     星期天：8-9英里
     总计：31英里  
     减量周
     星期一：休息
     星期二：1组800米速度间隔跑，2组200米速度间隔跑，1组400米速度间隔跑，2组200米速度间隔跑，6组100米大步幅跑
     星期三：4英里，4组200米速度间隔跑，4组100米大步幅跑
     星期四：休息
     星期五：3英里轻松跑，3组100米大步幅跑
     星期六：万米跑比赛  
    
    比赛日惯例
     教练Sinclair说：“许多中级跑步者头五千米跑得太快了。这注定只能跑出个平庸的时间。均衡的速度是最好的，这意味着比赛的头半程应该是非常轻松的。”Sinclair的妻子、副教练Kim Jones是前美国奥运选手。她补充道：“把比赛分成三段，每段2英里。头2英里以可行的速度前进，当中2英里稍微加快一点，然后在最后2英里的时候再努力一把。”
     你需要知道的事情
     配速间隔跑（PI）：以完成万米跑的速度来增加效率和增强耐力，并让你感受到竞赛的步速。
    10分钟配速（1小时2分06秒完成万米），要跑2分30秒（400米），5分（800米），7分30秒（1200米）
      9分钟配速（55分53秒完成万米），要跑2分15秒（400米），4分30秒（800米），6分45秒（1200米）
      8分钟配速（49分40秒完成万米），要跑2分（400米），4分（800米），6分（1200米）
      慢跑间隔距离的一半来恢复。
     速度间隔跑（SI）：用比比赛速度要快30秒每英里的速度跑。
      10分钟配速（1小时2分06秒完成万米），要跑2分22秒（400米），4分44秒（800米），7分06秒（1200米）
      9分钟配速（55分53秒完成万米），要跑2分08秒（400米），4分16秒（800米），6分24秒（1200米）
      8分钟配速（49分40秒完成万米），要跑1分53秒（400米），3分45秒（800米），5分38秒（1200米）
      慢跑间隔距离的一半来恢复。
     10-10s：10分钟节奏跑，比万米跑的速度要慢30秒每英里。每次跑完后进行3-5分钟的慢跑。
     完全上坡时间（TUT）：反复地上同一座山或者在路或跑道的上坡段跑。
     大步幅跑（S）：在100米内逐渐加速至全力的百分之九十并保持5秒，然后平缓地减速。每次跑完后行走直至完全恢复。


     译注1：节奏跑即tempo run，也叫做门槛跑。这里取更接近字面意义的说法
   
    高级
     你已经很认真地跑了有些年头了，也参加过许多比赛，其中大概还有马拉松。你熟悉法特雷克跑和间隔跑，可以轻松地跑一个小时以上。现在你想要有所突破，并且愿意为了达到这个目标而经受为期六周的严峻考验。
     万米跑训练的基石一直就是节奏跑。它对耐力有很好的帮助，seeking intermediates working their way up the racing-fitness food chain. 但是节奏跑已经不适合你了。为什么呢？因为最近的研究表明，相比节奏跑而言，以5千米和10千米比赛的速度（而不是低于这个速度），进行短时间的间隔跑会有巨大的进步。这一速度大约比我们的速度间隔跑和配速间隔跑稍慢。（此处有疑问，需确认。）（注意，节奏跑确实能提高成绩，但是更快速的跑步能做得更好。）
     这个由英国杂志《最佳表现》（Peak Performance）发表的研究表明“进行间隔跑训练的人比进行节奏跑训练的人进步得更快，从而使他们在快速跑的时候能更节约力气，有更好的协调性，感觉更加舒适”。这些进步同样也在更快速的万米跑中体现出来了。此外，间隔跑每周只需花费31分钟就能完成两组训练，而节奏跑则需要58分钟。
     好了，这就是为什么我们给你这么一个控制那些速度训练的6周计划了：周二进行中长跑而周四则进行距离短并且速度快的训练。同时一定要确保你处在必要的有氧基础上，因为你要跑相当长的距离。
     “有经验的跑步者跑的里数常常达不到更努力的训练所需要的量。”
     第一周
     星期一：休息
     星期二：2组1200米配速间隔跑，2组800米配速间隔跑，4组400米配速间隔跑，6组100米大步幅跑
     星期三：4-6英里
     星期四：2组800米速度间隔跑，4组400米速度间隔跑，4组200米速度间隔跑，4组100米大步幅跑
     星期五：休息或者3-4英里轻松跑
     星期六：4-6英里，6组100米大步幅跑
     星期日：8-10英里
     总计：32-37英里
     第二周
     星期一：休息
     星期二：2组1200米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，1组400米速度间隔跑，1组200米速度间隔跑，6组100米大步幅跑
     星期三：4-6英里
     星期四：4组200米速度间隔跑，4组乳酸训练，4组100米大步幅跑
     星期五：休息或者3-4英里轻松跑
     星期六：5-7英里，6组100米大步幅跑
     星期日：8-10英里
     总计：33-38英里
     第三周
     星期一：休息
     星期二：2组1英里配速间隔跑，1组1200米速度间隔跑, 1组800米速度间隔跑，1组400米速度间隔跑，6组100米大步幅跑
     星期三：4-6英里
     星期四：4组200米速度间隔跑，4组乳酸训练，4组200米速度间隔跑，4组100米大步幅跑
     星期五：休息或者3-4英里轻松跑
     星期六：5-7英里
     星期日：9-11英里
     总计：34-39英里
     第四周
     星期一：休息
     星期二：2组1200米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，1组400米速度间隔跑，1组200米速度间隔跑，6组100米大步幅跑
     星期三：4-6英里
     星期四：5-7组乳酸训练，6组100米大步幅跑
     星期五：休息或者3-4英里轻松跑
     星期六：5-7英里，6组100米大步幅跑
     星期日：9-11英里
     总计：35-39英里
     第五周
     星期一：休息
     星期二：2组400米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，1组200米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，6组100米大步幅跑
     星期三：4-6英里
     星期四：6-8英里
     星期五：休息或者3-4英里轻松跑
     星期六：5-7英里，6组100米大步幅跑
     星期日：10-12英里
     总计：36-40英里
     减量周
     星期一：休息
     星期二：1组1200米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，2组400米速度间隔跑，4组100米大步幅跑
     星期三：休息
     星期四：4组200米速度间隔跑，4组100米速度间隔跑，4组200米速度间隔跑，4组100米大步幅跑
     星期五：休息
    星期六：3英里轻松跑，3组100米大步幅跑
     星期日：万米跑比赛


受益