循环是Ａ　Ｂ　Ｃ
Ａ　胸＋２头
胸，卧推６组，１５　１２　１０，重量每次增加是６ＫＧ－－１０ＫＧ
　　哑铃推胸，６组，１２，１５ＫＧ
　　平卧飞鸟，６组，１２，１０ＫＧ
二头，杠铃弯举，１０ＫＧ,３组；１５ＫＧ，３组，力竭。
　　　哑铃交替弯举，７.５　６组，每组左右个１０。
Ｂ背＋３头
背，颈前下拉６组　１５　１２　１０，重量是５０磅起，每次增加１０磅
　　哑铃划船，１５ＫＧ,６组　１２
　　俯卧挺身   １２　６组
三头，站姿胸前屈肘下压　１５ＫＧ，６组，１２。
　　　坐姿臂屈伸　　７.５ＫＧ　６组，１２
　　　双杠双臂屈伸　能做多少做多少。
Ｃ　腿＋肩膀
腿　　深蹲（用史密斯架的）　１５／６组
肩膀　颈前推举，１５　１２　１０，重量是１５ＫＧ起，每次加４.５ＫＧ
　　　哑铃推举　７.５ＫＧ　１２／６组
　　　哑铃侧平举　５ＫＧ　力竭／６组
腹肌是一天格一天锻炼，和ＡＢＣ无关。ＡＢＣ每天结束以后是速度为８.５－－９ＫＭ／小时的慢跑３０分钟。
因为没有腿伸展和腿弯举的机器，所以也不知道该怎么做？这个计划大家探讨探讨，是我教练帮我定的，我自己在适应我现在的环境做了一部分的修改。
提问，侧腹肌有什么好的练习方式？
　　　焗汗衣对于减脂帮助大否？有什么副作用？我知道的是对皮肤不好，不透气。
二头训练增长很快，肩膀增长不是特别明显，其实肌肉也大了好多，只是还没有感觉特别大就是了。只补充蛋白粉，ＯＰ的。背部肌肉增长不明显，是否因为重量过低？还是我自己没发现？胸肌增加明显，但是只做重量训练，块大不硬，要配合其他的训练方式（格斗类的）。
身高１７７，体重７０ＫＧ。