本人80KG 体重178 以前一周有两次在家做做无器械的运动 最近办了卡 但每次去都是各个器材锻炼个几组，现在想求和合理的计划 现在有一点胸肌 现在肚子比较大（啤酒肚） 主要想练习腹肌和胸肌还有胳膊 想请问下如何科学的训练 大概一周能有2-3次去健身房