Al：悬垂举腿，你务必避免三大错误
Al Kavadlo
悬垂举腿是最佳腹肌锻炼动作，可惜很少有人做得正确。

除了腹肌发力，悬垂举腿非常依赖前锯肌以保持躯体的稳定，因此它对整个腹部区域都具有极好的锻炼价值。此外，吊杠本身还锻炼抓握力、上肢以及肩部力量。遗憾的是，这个动作，却同时也是最常错得七荤八素惨不忍睹的一个动作。我先示范正确的：

我在全世界范围开设自重健身课程，我想不到有些别的动作都练得蛮不错的学员，却就是做不出一个合乎规范的悬垂举腿。我发现他们往往犯的是同样那几个错误，而我打赌你也逃不掉。
三大注意
想悬垂举腿锻炼价值最大化？请别忘了以下几点：
1、不得“借势”
如果双腿是靠晃上去的摆上去的，那就不是真正的举腿。举腿的整个动作期间，全身务必全程处于控制，包括下放阶段，这点狠重要。
双腿的下放不是“扔”到最底点了事；而是仔细控制着双腿下放。其实，这个动作的下放阶段（离心收缩）甚至可说比上抬阶段（向心收缩）更重要。如果下放时不绷着力，那就会失去控制，就会摇摆晃荡。
2、全程都要保持骨盆后倾，包括下放最底点时
与腹肌牵连的是骨盆，而不是双腿，故此练好悬垂举腿的关键一环是全程都要保持骨盆后倾，这样腹肌才会全程保持紧张。
大多数练习者在动作最底点时放松了躯体，错了！最底点时的正确姿态是：双腿稍微前伸出一点点，这时骨盆才是仍处于后倾状态。看体操运动员，看TA髋部微曲“中空”的吊杠姿态，和静止悬垂的姿态相比较就容易明白了。
3、双臂要直，整个上身都要助力
吊在杠上不是只靠双手的——抓杠时要激活背阔肌，使肩胛骨下压和后收，如此启动整个上身的肌肉，才能稳定住躯体，防止晃荡。
双臂虽然要使暗劲，但上抬双腿时肘部千万不能弯曲。这种情况实在不少见，因为出于一种“将就”【译注：就像引体向上为了下巴过杠，有意无意地拼命仰起头使下巴再抬高几厘米】，自己却未必意识到。双肘全程都要紧固，如此才能充分激活腹肌。