中考，不仅是一次学习竞赛，更是一场综合比试，为孩子中考做好后勤保障员是我最该做的！
——初三考生的妈妈

中考压力大，容易使考生心情烦躁、紧张，出现食欲低下、消化不良等状况，影响正常备考。中考期间怎样保证孩子健康的饮食呢？小E给妈妈们整理了中考饮食攻略，赶快学起来，让孩子的中考因为你的用心而事半功倍！
有家长问，中考期间一日三餐有什么要注意的？看下面：
早餐主副食兼顾
原则：应有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。以谷物等为主，肉类和蔬菜水果为辅，保证糖、蛋白质、维生素三类营养素齐全。

早餐参考食谱：主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等；富含蛋白质的食物可考虑水煮鸡蛋、豆腐丝、煮黄豆、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌海带丝等。
午餐重在补充能量
原则：吃饱，补能量，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，要有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。
午餐参考食谱：主食可考虑软米饭、馒头、面条、花卷、肉包子、红豆包、玉米面、白面发糕等；菜可考虑炒猪肝、肉炒芹菜、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、拌绿豆芽、酸辣白菜、白菜炒海带等；汤可以考虑排骨冬瓜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥等。
晚餐吃的有营养
原则：要早吃，最好安排在睡前5小时左右，少吃肥厚油腻的食物，切勿过饱、过撑。玉米、面包、马铃薯、红薯等消化过程中会导致胃肠胀气的食物要少吃，尤其是考生，以免妨碍正常的睡眠。色氨酸、钙镁、B族维生素则被称为天然的安眠药。
晚餐参考食谱：小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合；酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝；黑豆桂圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁；夜宵：莲子百合龙眼羹、牛奶。
小E还请教营养师推荐了早、中、晚各几道适合中考的食谱及做菜方法。（回复关键字“一日三餐”获得食谱）
光有营养还不够，妈妈一定要培养考生养成良好的饮食习惯。
中考饮食八大好习惯
一、最基本的饮食习惯，保证一日三餐的质量。要按照“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”的原则进行。
二、要符合夏季的特点。要少吃油腻食品，减轻胃肠负担；少吃甜食，会造成镁等矿物质流失，增加紧张，或消化紊乱。要多吃营养丰富且有清热祛暑功效的瓜果、蔬菜，如番茄、黄瓜、扁豆、芹菜、西瓜、茄子、冬瓜等。
三、要注意平衡饮食，做到粗细搭配、干稀搭配、主副食品搭配、荤素搭配。多吃鱼、鸡肉、豆腐等豆制品补充蛋白质。
四、要注意多饮水，可以喝些淡盐水、生理盐水和菜汤等，以避免因低钠造成中暑。少喝碳酸型饮料、咖啡等兴奋型饮料。多喝绿豆汤可清热解毒，酸梅汁、橘子汁等酸性饮料可开胃健脾。
五、要特别注意饮食卫生。从冰箱取出的食品一定要重新加热后再食用，以防引起腹泻及其他的肠胃疾病。不要吃剩饭菜，以防夏天天热食物变质导致的食物中毒。生吃瓜果蔬菜要洗净，可以在淡盐水中浸泡一会儿消毒。

六、临考期间要多吃些富含不饱和脂肪酸的食物，如核桃、瓜子仁、松子仁、花生米、麻油、鱼油等。为保持头脑清醒，可适当进食富含卵磷脂类食品，如动物脑、蛋黄、豆制品、鱼肝油等。不要滥用营养保健补品。
七、对食物的摄入要比平时适当地减少，以七成饱为宜，因为考生在紧张疲劳时，胃肠的排空能力较平时弱，少食、多餐有助于减轻考生的紧张与疲劳，也有助于减轻胃肠的压力。吃得过饱会使大脑中一种被称为“纤维芽细胞生长因子”的物质明显增加，使大脑节奏减慢，效率降低。

八、把握用餐的时间，最好在考试前一个半小时用餐完毕，否则会导致过多的血液用于消化系统，使大脑相对缺血，影响大脑功能的发挥。
有人说孩子快中考了，总是愁眉不展的，也不知道怎么安慰，肯定是压力大紧张了，我们该做点什么呢？小E科普小课堂告诉你！
科普
减压食物
& 多糖类及全谷类的食物：像糙米、大麦、小麦可使脑部产生安定作用，蜂蜜能改善情绪。
& 蛋白质：跟情绪安定有直接的关系，如奶制品。

& 维生素及矿物质食物：如深绿色蔬菜、香菇、栗子、南瓜、苦瓜、杏仁、柑橘类水果也能镇定神经。
& 番茄、樱桃、油菜、香椿等有舒肝理气的功效。
如果你还是想说，看了这么多攻略看花眼了，还是不知道做什么菜！小E只能亮出最后一招，考前7天食谱，给懒妈妈们！仅供参考！

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