#健身餐# #中式健身餐#
作为本吧吧主，也是因为爱健身，应该在这里做点贡献哈！我花了2天时间翻译了一个国外健身老鸟，总结多年以来的11点经验之谈。热血翻译，总长4千字。
希望吧里更多的人在健身吧分享有用的知识信息哈！
有一天，健身餐吧的人气会上来的，需要大家的共同建树呀。
第一点：训练时间太长，过犹不及
我以前每周6天，每天2到3个小时泡在健身房。每周只休息一天，因为那天我不用工作（可能这哥们以前是在健身房工作吧）。当我年轻的时候，我很乐于待在健身房，因为每个人对我都很好，很支持我。在我最开始学习卧推的时候，我被告诉说每个身体部位要训练1个小时。
所以当我训练时，1个小时练肱二头肌，1个小时练肱三头肌，然后是30分钟核心腹部训练，真的很拼。但是实际上，训练时间太长对于增长肌肉，没有什么好处。就像如果你在减肥，你觉得做更多运动就能燃烧更多脂肪，实际上这种想法是不对的，身体并没有那么简单粗暴。
事实上，你运动时间越长，血糖水平越低。当血糖低到一定程度，身体对糖分的需求会自动大幅提高，于是在锻炼后，忍不住摄入比平时更多的卡路里，导致你等于白练了。另一方面需要知道的是，在锻炼超过45到60分钟之后，你的身体就会开始释放皮质醇，这会导致你的肌肉消耗（这种时候，身体认为肌肉耗能太多了，不利于生存，必须铲除）。一般来说，一天最多用60到90分钟来完成你的训练计划。
第二点：健身效果来的慢是正常的
我以前总是感到很沮丧，因为看到好多人练得很好，效果奇快。我跟他们做同样的动作，同样的强度，可是我的锻炼效果却小的可怜。直到很久之后，我才明白真正的原因是，那些效果特别快的人是服用了药物。
关于类固醇之类的药物，确实能够起到很快很明显的效果。主要看你自己的选择了，如果你每天抱怨自己锻炼效果来的太慢，而大块头就是你一心想要的结果，你可以试着去找这样的药物。我以前以为这样的药物很难搞到，后来发现其实也不难（不知道中国是不是这样，了解不多）。如果你跟我一样，不认为肌肉越大越好，而是追求自然的锻炼效果，那就不要再跟其他服药的人进行对比。因为出发点不同，结果当然也就不同，坚持锻炼吧，健身效果一定会出来的。
第三点：没有饮食计划，训练等于没效果
我见到过太多在健身房年复一年锻炼，身材却年复一年没变化的人。他们没有减下来膘，也从来没有增长肌肉。
朋友们，食物甚至比锻炼还更重要啊！如果你不想制定一个饮食计划，至少要知道为什么你不能达成你想要的结果。不管你举铁多么刻苦，没有食物的支持，你一点肌肉也没法长。
我在健身房见过一个人，他每天在健身房至少花2个小时，上完一节团课，接着又上另一节，最后还做些器械锻炼后才离开。我观察他有一个月时间了，他看上去并没有减肥。所以我问他：hey，我见到你每天练得很辛苦，有2个小时吧，你的饮食计划是怎样安排的啊？他回答说：“我没有追踪我的卡路里摄入量，只是尽量的少吃。”所以，我给他解释说他训练很努力，燃烧了很多卡路里，但是很有可能反而他的身体会越来越容易堆积脂肪，就因为他没有吃够。
朋友们，一定要搞清楚，不管是增肌还是减脂，都要吃饱了才能达成目标。如果没有吃饱，身体就会开启“生存模式”，它会逮住一切机会堆积脂肪，同时消耗肌肉。所以，是否关注你的饮食，配合锻炼制定饮食计划，自己看着办吧！（三分练，七分吃啊。推荐关注南北健食的《36道中式健身餐》系列视频，哈哈）
第4点：少吃多餐不是铁律
这是健身工业讲的最大的一个童话故事。可悲的是，当我刚开始健身时我也是这么被教育的，后来我才醒悟。
最关键的是一天当中摄入的卡路里总量，以及食物中蛋白质、碳水、脂肪的比例。只要保证了摄入总量，你当然可以一天只吃三顿啊。不过，如果你本来就喜欢间歇性的多进餐，那也是可以的。所以，再也不要在意今天是否吃了6顿还是7顿了。（这一点上，中国传统的养生理念是“少吃多餐”，看大家怎么选择咯，都是可以的）
第5点：“bro-splits“不是唯一，也不是最好的健身计划
这一点可能是最重要的，我真的希望我刚开始健身的时候就知道这一点。我以前并不知道什么叫做“生长期（growth periods）”、“推/拉/腿（push-pull legs）”等名词，直到开始深入的研究，才渐渐学懂。刚开始锻炼时，听过一些关于bro-split的理念，比如说：周一锻炼胸部和肱三头肌，周二背部和肱二头肌，如此这样。（这里作者想要表达的是：bro-split提倡每周每个部位只锻炼1次）
但是实际上，你的肌肉在36到48小时后就可以恢复，如果你想增加你的锻炼量，每个部位在一周内完全是可以练两次的。说实话，我花了很长的时间才承认“推/拉/腿”的好处，因为我习惯“bro-splits”的锻炼方式多年了，不愿意相信自己浪费了那么多年的时间。可是，事实是伤人的。
还好我的思想相对比较开放，我最终接收了事实。并且我制定了一个12周的“推/拉/腿（push-pull legs）”计划，效果非常的好，很多其他人按照这个计划，效果也很棒。但是，不要认为“bro-splits”就完全没有作用，只是比较起来，我现在更推崇“推/拉/腿（push-pull legs）”计划。
（关于push-pull legs方式，是说把锻炼分成push： 上半身需要推的肌肉；pull：上半身需要拉的肌肉；leg：下半身肌肉。三部分轮流来锻炼的方式。）
第6点：Hiit运动强于长时间有氧运动
Hiit是有高强度间歇训练的缩写，我真的希望我早点知道这个概念。如果你的目标是想增加肌肉（同时尽量不长脂肪），配合hiit是很好的方法。有时我想减掉一些脂肪，我就会在锻炼计划中加入15到20分钟的hiit运动，效果会非常快。
如果你的目标是减肥，hiit运动最好。在过去，我是通过跑无数里的跑步来减脂。然而事实是20分钟的hiit运动比45到60分钟的常规有氧运动，要燃烧更多的卡路里。所以，再也不要在无聊的跑步机或者椭圆机上超过90分钟了，换成hiit运动吧。
如果你的目标只是保持身材，hiit也是最好的运动方式。你一周只需要做4到5次，每次30到45分钟的hiit运动，你就可以用更少的时间得到更好的效果。
第7点：理解复合运动（compound movement）的重要性
说起来有点尴尬，不过这是事实。当我刚开始健身时，我唯一坚持做的动作就是卧推。我讨厌深蹲和硬拉（我也是啊），总是尽量的避开这样的动作。但是回过头来再看，我当时讨厌这两个动作的原因是：当时教我的人没有把动作教正确。这导致我每次尝试硬拉时，总是把背部弄伤，就因为发力姿势不对。而对于深蹲，我总是用腿举机，以为跟深蹲是同样的效果。
我知道这很尴尬，但这是真的。想起来，我以前的锻炼简直是一团糟啊！所以，幸运的你们现在知道了，不要跳过这种动作。复合动作（compound movement）比如卧推、深蹲、硬拉、推举必须要安排进你的锻炼计划中。这能让你锻炼到更多的肌肉，提高锻炼的效率。所以，你其实并不用在健身房待很长很长的时间。只要保证，你在做这些动作的时候，姿势是正确的就可以了。
第8点：动作一定要做全程，否则是浪费时间
这个话题可能有点重，谈起来有点紧张（可能会撕逼）。现在，有些人喜欢做半程动作。原因是：网上有些不负责任的人在鼓吹说，半程可以让肌肉更紧张。这种说法完全是乱说，比如你做一个肱二头肌的弯举，最好的发力状态是在你手臂完全伸直以后。现在人们不愿意做全程动作，是因为手臂完全伸直以后，他们做不动同样的重量（半程似乎就能做动）。
每个动作用全程的方式去做，需要更多的肌肉参与，更多的肌肉收缩。记住，肌肉的伸展度决定着肌纤维的成长度。我认为网上有很多自以为是的人在鼓吹半程动作，因为那样似乎可以做更重的重量，看上去好像也挺酷的，简直太荒谬了。所以，如果想要更好的锻炼效果，请把每一个动作做到全程。并且前提是，你的每一个动作要做得标准，避免受伤。
第9点：“放松周（deload week）”很重要
我以前不知道这一点有多么重要。当人们一开始告诉我“放松周（deload week）”的时候，我觉得这就是一个不想去锻炼的自欺欺人的借口而已。我年轻的时候，荷尔蒙旺盛，能量四溢，就想每天都去锻炼（无处释放的精力，哈哈）。我认为如果我跳过一周的时间，就错过了多么珍惜的大把时光。
但是事实是，在经过了大负荷、连续的锻炼之后，你的肌肉和神经系统，的确需要时间去进行恢复。所以，你确实需要“放松周（deload week）”。当然，如果你是健身小白，刚开始锻炼，强度也不大，就不要给自己找借口偷懒了。
对于高级的健身者来说，在每6到8周的连续刻苦训练后，可以进行一次 “放松周（deload week）”计划。“放松周（deload week）”时，并不是什么都不做，你可以按照你以往的计划进行锻炼，不过要刻意把你的锻炼强度、重量减轻减半。
第10点：大块头肌肉并不意味着大力量
和大家一样，我总是希望变得更强。但是，我强调一点，我的变强目标不是变成大块头。我现在的锻炼计划，是让我变得越来越强，而不是变得越来越壮。我以前只听说过bro-split方式，根本没听说过“推/拉/腿（push-pull legs）”、“5 by 5”、“5 31”等等锻炼方式，我以为只有通过把肌肉练大，才是变强的方式。
直到后来，我才渐渐搞清楚：不同的健身目的，有着不同的健身计划。所以，真的羡慕幸运的你们，现在随便就能找到资料，不用浪费好多年的时间。所以你要明确，你的目标到底是更有力量，还是更大块头，还是仅仅保持身材等，健身计划要随之改变（深有体会，比如我现在就不希望手臂再粗了）。动作看起来是一样的，但是重复组数，最大完成次数（RM）不同，产生的健身效果是不一样的。
第11点：经常改变动作，逐步增加重量
最重要的一点，我放到最后来讲。我以前很刻苦的按照健身计划，一板一眼的执行，日复一日年复一年的执行。其实这样是不好的，因为你长期重复一样的动作，一样的重量，你的肌肉会产生记忆。渐渐地，同样的动作，对肌肉的刺激越来越小（平台期呗）。
你需要不断的刺激肌肉，募集更多肌纤维，所以你需要不断改变你的动作，甚至完全改变你的健身计划。同样重要的是，你需要慢慢地加大你锻炼的重量。最好每周都要增加5到10磅（2.2到4.5kg）的重量。只有不停的刺激肌肉，才能让肌肉块和肌肉力量得到增长。
以上11点，一定能帮助不少人更好地开始健身，加油！
作为本吧吧主，也是因为爱健身，应该在这里做点贡献哈！我花了2天时间翻译了一个国外健身老鸟，总结多年以来的11点经验之谈。热血翻译，总长4千字。
希望吧里更多的人在健身吧分享有用的知识信息哈！
有一天，健身餐吧的人气会上来的，需要大家的共同建树呀。
第一点：训练时间太长，过犹不及
我以前每周6天，每天2到3个小时泡在健身房。每周只休息一天，因为那天我不用工作（可能这哥们以前是在健身房工作吧）。当我年轻的时候，我很乐于待在健身房，因为每个人对我都很好，很支持我。在我最开始学习卧推的时候，我被告诉说每个身体部位要训练1个小时。
所以当我训练时，1个小时练肱二头肌，1个小时练肱三头肌，然后是30分钟核心腹部训练，真的很拼。但是实际上，训练时间太长对于增长肌肉，没有什么好处。就像如果你在减肥，你觉得做更多运动就能燃烧更多脂肪，实际上这种想法是不对的，身体并没有那么简单粗暴。
事实上，你运动时间越长，血糖水平越低。当血糖低到一定程度，身体对糖分的需求会自动大幅提高，于是在锻炼后，忍不住摄入比平时更多的卡路里，导致你等于白练了。另一方面需要知道的是，在锻炼超过45到60分钟之后，你的身体就会开始释放皮质醇，这会导致你的肌肉消耗（这种时候，身体认为肌肉耗能太多了，不利于生存，必须铲除）。一般来说，一天最多用60到90分钟来完成你的训练计划。
第二点：健身效果来的慢是正常的
我以前总是感到很沮丧，因为看到好多人练得很好，效果奇快。我跟他们做同样的动作，同样的强度，可是我的锻炼效果却小的可怜。直到很久之后，我才明白真正的原因是，那些效果特别快的人是服用了药物。
关于类固醇之类的药物，确实能够起到很快很明显的效果。主要看你自己的选择了，如果你每天抱怨自己锻炼效果来的太慢，而大块头就是你一心想要的结果，你可以试着去找这样的药物。我以前以为这样的药物很难搞到，后来发现其实也不难（不知道中国是不是这样，了解不多）。如果你跟我一样，不认为肌肉越大越好，而是追求自然的锻炼效果，那就不要再跟其他服药的人进行对比。因为出发点不同，结果当然也就不同，坚持锻炼吧，健身效果一定会出来的。
第三点：没有饮食计划，训练等于没效果
我见到过太多在健身房年复一年锻炼，身材却年复一年没变化的人。他们没有减下来膘，也从来没有增长肌肉。
朋友们，食物甚至比锻炼还更重要啊！如果你不想制定一个饮食计划，至少要知道为什么你不能达成你想要的结果。不管你举铁多么刻苦，没有食物的支持，你一点肌肉也没法长。
我在健身房见过一个人，他每天在健身房至少花2个小时，上完一节团课，接着又上另一节，最后还做些器械锻炼后才离开。我观察他有一个月时间了，他看上去并没有减肥。所以我问他：hey，我见到你每天练得很辛苦，有2个小时吧，你的饮食计划是怎样安排的啊？他回答说：“我没有追踪我的卡路里摄入量，只是尽量的少吃。”所以，我给他解释说他训练很努力，燃烧了很多卡路里，但是很有可能反而他的身体会越来越容易堆积脂肪，就因为他没有吃够。
朋友们，一定要搞清楚，不管是增肌还是减脂，都要吃饱了才能达成目标。如果没有吃饱，身体就会开启“生存模式”，它会逮住一切机会堆积脂肪，同时消耗肌肉。所以，是否关注你的饮食，配合锻炼制定饮食计划，自己看着办吧！（三分练，七分吃啊。推荐关注南北健食的《36道中式健身餐》系列视频，哈哈）
第4点：少吃多餐不是铁律
这是健身工业讲的最大的一个童话故事。可悲的是，当我刚开始健身时我也是这么被教育的，后来我才醒悟。
最关键的是一天当中摄入的卡路里总量，以及食物中蛋白质、碳水、脂肪的比例。只要保证了摄入总量，你当然可以一天只吃三顿啊。不过，如果你本来就喜欢间歇性的多进餐，那也是可以的。所以，再也不要在意今天是否吃了6顿还是7顿了。（这一点上，中国传统的养生理念是“少吃多餐”，看大家怎么选择咯，都是可以的）
第5点：“bro-splits“不是唯一，也不是最好的健身计划
这一点可能是最重要的，我真的希望我刚开始健身的时候就知道这一点。我以前并不知道什么叫做“生长期（growth periods）”、“推/拉/腿（push-pull legs）”等名词，直到开始深入的研究，才渐渐学懂。刚开始锻炼时，听过一些关于bro-split的理念，比如说：周一锻炼胸部和肱三头肌，周二背部和肱二头肌，如此这样。（这里作者想要表达的是：bro-split提倡每周每个部位只锻炼1次）
但是实际上，你的肌肉在36到48小时后就可以恢复，如果你想增加你的锻炼量，每个部位在一周内完全是可以练两次的。说实话，我花了很长的时间才承认“推/拉/腿”的好处，因为我习惯“bro-splits”的锻炼方式多年了，不愿意相信自己浪费了那么多年的时间。可是，事实是伤人的。
还好我的思想相对比较开放，我最终接收了事实。并且我制定了一个12周的“推/拉/腿（push-pull legs）”计划，效果非常的好，很多其他人按照这个计划，效果也很棒。但是，不要认为“bro-splits”就完全没有作用，只是比较起来，我现在更推崇“推/拉/腿（push-pull legs）”计划。
（关于push-pull legs方式，是说把锻炼分成push： 上半身需要推的肌肉；pull：上半身需要拉的肌肉；leg：下半身肌肉。三部分轮流来锻炼的方式。）
第6点：Hiit运动强于长时间有氧运动
Hiit是有高强度间歇训练的缩写，我真的希望我早点知道这个概念。如果你的目标是想增加肌肉（同时尽量不长脂肪），配合hiit是很好的方法。有时我想减掉一些脂肪，我就会在锻炼计划中加入15到20分钟的hiit运动，效果会非常快。
如果你的目标是减肥，hiit运动最好。在过去，我是通过跑无数里的跑步来减脂。然而事实是20分钟的hiit运动比45到60分钟的常规有氧运动，要燃烧更多的卡路里。所以，再也不要在无聊的跑步机或者椭圆机上超过90分钟了，换成hiit运动吧。
如果你的目标只是保持身材，hiit也是最好的运动方式。你一周只需要做4到5次，每次30到45分钟的hiit运动，你就可以用更少的时间得到更好的效果。
第7点：理解复合运动（compound movement）的重要性
说起来有点尴尬，不过这是事实。当我刚开始健身时，我唯一坚持做的动作就是卧推。我讨厌深蹲和硬拉（我也是啊），总是尽量的避开这样的动作。但是回过头来再看，我当时讨厌这两个动作的原因是：当时教我的人没有把动作教正确。这导致我每次尝试硬拉时，总是把背部弄伤，就因为发力姿势不对。而对于深蹲，我总是用腿举机，以为跟深蹲是同样的效果。
我知道这很尴尬，但这是真的。想起来，我以前的锻炼简直是一团糟啊！所以，幸运的你们现在知道了，不要跳过这种动作。复合动作（compound movement）比如卧推、深蹲、硬拉、推举必须要安排进你的锻炼计划中。这能让你锻炼到更多的肌肉，提高锻炼的效率。所以，你其实并不用在健身房待很长很长的时间。只要保证，你在做这些动作的时候，姿势是正确的就可以了。
第8点：动作一定要做全程，否则是浪费时间
这个话题可能有点重，谈起来有点紧张（可能会撕逼）。现在，有些人喜欢做半程动作。原因是：网上有些不负责任的人在鼓吹说，半程可以让肌肉更紧张。这种说法完全是乱说，比如你做一个肱二头肌的弯举，最好的发力状态是在你手臂完全伸直以后。现在人们不愿意做全程动作，是因为手臂完全伸直以后，他们做不动同样的重量（半程似乎就能做动）。
每个动作用全程的方式去做，需要更多的肌肉参与，更多的肌肉收缩。记住，肌肉的伸展度决定着肌纤维的成长度。我认为网上有很多自以为是的人在鼓吹半程动作，因为那样似乎可以做更重的重量，看上去好像也挺酷的，简直太荒谬了。所以，如果想要更好的锻炼效果，请把每一个动作做到全程。并且前提是，你的每一个动作要做得标准，避免受伤。
第9点：“放松周（deload week）”很重要
我以前不知道这一点有多么重要。当人们一开始告诉我“放松周（deload week）”的时候，我觉得这就是一个不想去锻炼的自欺欺人的借口而已。我年轻的时候，荷尔蒙旺盛，能量四溢，就想每天都去锻炼（无处释放的精力，哈哈）。我认为如果我跳过一周的时间，就错过了多么珍惜的大把时光。
但是事实是，在经过了大负荷、连续的锻炼之后，你的肌肉和神经系统，的确需要时间去进行恢复。所以，你确实需要“放松周（deload week）”。当然，如果你是健身小白，刚开始锻炼，强度也不大，就不要给自己找借口偷懒了。
对于高级的健身者来说，在每6到8周的连续刻苦训练后，可以进行一次 “放松周（deload week）”计划。“放松周（deload week）”时，并不是什么都不做，你可以按照你以往的计划进行锻炼，不过要刻意把你的锻炼强度、重量减轻减半。
第10点：大块头肌肉并不意味着大力量
和大家一样，我总是希望变得更强。但是，我强调一点，我的变强目标不是变成大块头。我现在的锻炼计划，是让我变得越来越强，而不是变得越来越壮。我以前只听说过bro-split方式，根本没听说过“推/拉/腿（push-pull legs）”、“5 by 5”、“5 31”等等锻炼方式，我以为只有通过把肌肉练大，才是变强的方式。
直到后来，我才渐渐搞清楚：不同的健身目的，有着不同的健身计划。所以，真的羡慕幸运的你们，现在随便就能找到资料，不用浪费好多年的时间。所以你要明确，你的目标到底是更有力量，还是更大块头，还是仅仅保持身材等，健身计划要随之改变（深有体会，比如我现在就不希望手臂再粗了）。动作看起来是一样的，但是重复组数，最大完成次数（RM）不同，产生的健身效果是不一样的。
第11点：经常改变动作，逐步增加重量
最重要的一点，我放到最后来讲。我以前很刻苦的按照健身计划，一板一眼的执行，日复一日年复一年的执行。其实这样是不好的，因为你长期重复一样的动作，一样的重量，你的肌肉会产生记忆。渐渐地，同样的动作，对肌肉的刺激越来越小（平台期呗）。
你需要不断的刺激肌肉，募集更多肌纤维，所以你需要不断改变你的动作，甚至完全改变你的健身计划。同样重要的是，你需要慢慢地加大你锻炼的重量。最好每周都要增加5到10磅（2.2到4.5kg）的重量。只有不停的刺激肌肉，才能让肌肉块和肌肉力量得到增长。
以上11点，一定能帮助不少人更好地开始健身，加油！
