最近收到许多新人的问题，居然减肥最受关注。虽然铁人三项爱好者以比赛为目标进行训练，但对于刚开始运动的朋友来说，这似乎遥不可及很难持之以恒。运动需要积累过程，一般人平时都有工作和家庭，建议先将自己每天的时间做规划，除去工作时间、家庭时间、休息时间之后，给自己至少一个小时的时间运动。

为什么要一个小时？有氧运动至少30分钟才能达到效果，还要充分的热身和拉伸来预防运动伤害，所以至少一个小时的运动，有了充裕的时间，运动的过程中才不会有压力，如果有更多的时间，运动的时间就可以延长，效果也会更好。
以铁人三项为例，每周可安排至少6次，游泳、自行车、跑步各两次，一周休息一天，如果有多余的时间，再根据自身情况增加其中一项运动。
对初加入打铁行列的朋友，每次的运动应以轻松为目标，要求自己以稳定的速度完成，稳定的速度可依照个人呼吸和心跳状况来判断，只需要用自己觉得舒服的速度（60%~70%最大心率）完成即可，舒适不过量的运动，会渐渐打好有氧基础，稳定的运动强度，可以降低高强度运动带来的疲劳感和恐惧感，超速度和高强度是造成运动疲劳的主要原因，因此强烈建议要培养运动习惯时，先以轻松舒适的速度和强度来建立对运动的兴趣。
对于想要通过运动减肥的朋友来说很重要的是，这样的运动强度也是身体消耗脂肪率最高的。

【图】运动要养成习惯，循序渐进，冬天的北京，我集中在北京体育大学训练，有时候也会去朝阳公园、奥林匹克森林公园跑步。夏天的周末，十三陵水库游泳、妙峰山爬坡、黑四解骑行（黑山-四海-解子石）是最爱的场地线路！
运动前后与平日的饮食搭配
跑步、自行车、游泳等有氧运动在国内越来越流行，以前不怎么运动的人，三五好友相约之下，纷纷走出户外，但是要怎样才能科学持久呢？

运动前
运动前的饮食会影响到训练的效果和比赛，适合自己的饮食，可以帮助提升训练成效和比赛的成绩，而不适当的饮食，会造成运动中或比赛中肠胃不适，让身体提早感到疲劳，无法让运动达到理想的效果，比赛也无法发挥出应有的水平。
运动前或比赛前的饮食应该依照个人的习惯、喜好和运动的种类各有不同。运动前适当的饮食可以补充体内的糖，糖是人体主要的能量来源，在运动过程中燃烧糖，体内糖的存量不足会让人提早感觉疲劳，而且疲劳的速度会越来越快，运动效果和表现就越来越往后退。另外，运动前也需要补充足够的水份，是为了帮助排汗和散热，尤其是在气温较高的季节运动和比赛，水份补充更为重要。

运动前建议以高糖类和低脂肪的食物为主，如面包、米饭等易消化的食物，提供糖类作为运动时的能量来源，这些食物的选择还可以按照运动时间的长短和强度来搭配，假设超过一小时的中等强度运动，可以选择升糖指数较低的食物，如水果、脱脂牛奶、麦片之类的东西，低升糖指数的食物被转换成糖类的速度比较慢，也能够长时间提供运动中的肌肉群所需的糖类；如果低于一小时的高强度运动，可以选择升糖指数较高的食物，如面包、香蕉运动饮料等，这些容易消化的食物，能够迅速地提供糖类的能力供给。
运动和比赛前饮食的时间和种类有所不同，也会因为每个人消化能力产生差异。

每次训练前的饮食会因为训练项目而调整，在游泳训练前会吃面包搭配或运动饮料，骑自行车时会吃香蕉或能量棒加运动饮料，跑步前一般很少吃东西，主要是因为这三个项目的运动形态都不同，游泳在水中接近无重力状态，过程中没有太大的振动，不会造成胃的负担，自行车除了选择好消化的东西之外，也让自己有一点饱足感，跑步的时候身体上下起伏震动，因此会选择流质的食物，如运动饮料、能量胶等方便消化，避免在训练中想吐或肚子痛。
以我为例，我习惯在比赛开始前两个半小时到三个小时吃东西，早餐我会喝杯热咖啡加面包，再吃点水果增加饱腹感，对于标准距离的铁人比赛来说，这份早餐提供的能量就足够完成一场比赛，而且比较容易消化，在比赛前身体不会太饱，精神状态也会更佳。另外，比赛前避免吃高纤维的蔬果、肉类、奶制品，因为这类食物需要较长的时间消化，可能会在运动时造成不适。在比赛中若有肠胃不适、胃不舒服的状况时，就要记得下一次在比赛前应避免吃这类食品。
运动中
运动中最重要的就是补充水份，保持体内水份平衡。运动时间低于一小时，可以每二十分钟补充一次约一百二十毫升到一百五十毫升的水份；如果超过一小时，补水的频率就要增加，每次一、两口即可，避免一次补充大量的水份，若是水份吸收效果不佳，也会有喝太饱胃不舒服的状况。运动中补充水份可以维持血糖的浓度，降低和延缓疲劳等症状，令比赛过程更舒适。

【图】日本大铁，注意横梁上的能量胶，真是吃到想吐
糖的补充在运动过程中也相当重要，现在市面上很流行运动中使用的能量胶和能量棒，成份主要就是浓缩的糖，依照运动强度，每小时补充三十至六十克份量来维持血糖避免饥饿。几年的比赛经历，我渐渐找出适合自己的补给方式：每40分钟吃一个能量胶，比赛中会携带两个水壶，一瓶装白水，另一瓶装运动饮料。

【图】2014年首次参加兰卡威Ironman大铁
记得2014年首次参加Ironman大铁比赛，由于在马来西亚兰卡威，又是9月份，比赛当天气温高得可怕，地面被阳光晒得发烫，游泳彷彿游在温泉泳池一样，上岸后体温相当高，骑车时已经接近正中午，头被晒得发晕，原先预备的冰块水在骑车时早变成温水，天气炎热体温过高再加上补充温水，骑车时由于补水不及时，从120公里到150公里这30公里没有水喝，出现热中暑脱水的症状反复抽筋艰难完成180公里。最后的马拉松几次差点晕倒，成绩4小时16分总成绩11小时20分差强人意，但有了这次的惨痛经验，往后比赛骑车时几乎每个补给站我都会补充和降温，不让这样的惨状再发生。
运动后
运动后尽快吃东西，所摄取的热量，大部份都会用来修复身体。运动后很久才吃东西，摄取的热量，很多都会被转化成脂肪，囤积在体内，甚至有可能会有越动越胖。
【图】游完5000米，赶紧吃个披萨恢复一下元气
怎么吃才不会发胖？网上有很多种说法。但每个人的体质不同，饮食习惯也不同，并不代表一套饮食方法可以适用所有人，特别是我这种易胖体质，吃什么都会胖，因此对于饮食我摸索了很久，才慢慢找到最适合自己的方法，以下将个人经验分享给大家。

【图】尽量在家吃，一旦在外就餐，很难控制
小时候我虽然不爱运动，但食量却很惊人，记得小学能边看动画片边吃掉三斤土豆，吃完肚子很胀很撑，但是因为在发育期，体重没有直线上升。后来上了大学，沉迷游戏后久坐不动，进食的量有增无减，而且大部分是可乐、方便面、烤串等垃圾食品，四年内体重从130斤直线上升，到了大四，来到人生的巅峰180斤，加上烟不离手，身体状况已经非常糟糕，痛下决心要减肥，通过骑行川藏线等长途旅行，体重下降不少。

【图】第一次跑步……2公里就迈不开腿
开始工作后进健身房进行力量训练，从12年开始接触铁人三项运动。早睡早起戒掉烟酒，但要长期控制体重，这样是不够的，最重要是改变饮食习惯。

【图】2012年首次参加铁三赛，身材还是微胖
我以前喜欢吃甜食和肉类，习惯重口味、肉多菜少、大量的淀粉如饭、面和面包。后来开始调整三餐内容，少油少肉少糖，体重慢慢降下来。但在六十五公斤时遇到瓶颈期，怎么练怎么饿都降不下来，后来通过看运动营养方面的书籍，才知道有时候饿过头甚至不吃晚餐百害无一利，反而让体重不稳定，也会影响运动效果。

后来每次训练时带运动饮料和一根香蕉，练完洗完澡马上吃，不仅没有长胖而且第二天身体恢复更好。2015年8月体重下降到了63公斤，身体状况极佳，也在8月7日的全国铁人三项锦标赛拿到生涯第一次年龄组冠军，更确定了适合自己的饮食方式。

【图】在2015哈尔滨铁三赛上首次夺冠
2015年10月完成kona铁人三项世界锦标赛以后，回到北京体育大学就读体能训练研究生的课程，每天从早8点上到下午6点，坐久了动少了人渐渐的越来越懒惰，没有怎么控制饮食，从10月到12月，三个月体重上升到72公斤。

【图】2015年站上Ironman Kona世锦赛舞台

【图】管不住嘴的北体大生活

【图】体重上升后，腹肌变成了一块，最近又瘦回来一些
步入2016年，离我今年7月要参加的德国Roth铁人三项总决赛只有半年时间，看着终于有了紧迫感，为了争取好成绩，我强迫自己调整饮食，借助体育大学的优秀资源，我学习并考取了运动营养师，对于饮食也有了更科学的认识。不到一个月，体重下降了2公斤。

【图】2016年7月17日，德国Challenge Roth大铁开赛
我将继续在微信公众号：全球铁人三项资讯 分享运动和减肥心得，希望能帮助大家，通过科学合理的方式，达到理想的减肥的效果。
个人简介：
从小不爱运动，从2011年为了减肥开始骑行，骑完川藏线后学习健身+跑步+游泳。到2015年底完成超20次铁人三项赛，其中包括美国旧金山逃离恶魔岛、马来西亚Ironman超级铁人三项赛，以及多次马拉松、越野跑、自行车赛。
虽然参赛以娱乐为主，但是偶尔可以混上领奖台过过瘾。2015年哈尔滨全国铁人三项赛年龄组冠军、2015年8月23日日本Ironman年龄组亚军。
作为中国首批资格赛入围两位选手之一，完成了2015年10月10日夏威夷举行的第36届Ironman Kona铁人三项世界锦标赛。
微博：Ironman春煦