积极控制饮食，低脂、低糖、高蛋白
　　时间 食物 热量（千卡）
　　早餐7点 2蛋清1蛋黄+2片全麦面包或1奶2片全麦、1香蕉 蛋白9.5g、碳水30g，300
　　加餐10点 1黄瓜+1杯水 10g植物纤维
　　午餐12点 鸡、鱼、牛、羊、猪瘦肉100g、半碗米饭、小份青菜沙拉+1杯水 蛋白20g、碳水50g，500
　　训练前15~45‘ 1蛋+香蕉+1蜂蜜匙或5g蛋白粉+1完全 蛋白8g、碳水10g，100
　　训练后30‘内 1蛋+2片全麦+1蜂蜜匙或5g蛋白粉 蛋白8g、碳水20g，100
　　加餐3点 1苹果+1杯水 10g植物纤维
　　晚餐6点 中份水果或蔬菜沙拉、100g瘦肉+1杯脱脂奶 蛋白30g，200
　　睡前9点 5g蛋白粉+1完全或黄瓜+杯水 蛋白5g、50