我这个帖子试图解决几个问题：
要不要力竭？怎么达到标准？书里的数据怎么用？等等，总之就是容易弄糊涂人的地方。一己之见，不过也是参考众家所长，结合了自己的经验。
我一年前看囚徒（那时我非常废，183cm的身高190斤重.....），试着按照初试身手的计划做，每个肌肉组每周做一次，而且他不让做到力竭。我发现这是有些问题的，从肌肉锻炼的实际情况来看，一组肌肉一周一练，肌肉不会增长或者变化，有时甚至会退步，如果退步了，就还要坚持这个最初级的计划表——结果是恶性循环。于是，我放弃了。
今年，又拿了起来，想起高中时候（181cm身高125斤重...）每天天做50个俯卧撑的年代（我朋友每天70个胸大的不行，我可不学他），其实看得知识很简单：
每一组做到肌肉发热，做不了下一个，然后休息几分钟再做下一组，共作三组，隔天练一次。当时，我就是这么练的，很快就有很大进步，现在想，为什么不呢？既然有过成功的经验？当然当然，后来不这么做了，你们看，我说了，后来我就是数数，50个，而且每天做。这些都违背了我下面要说的，所以那时胸肌轮廓出来之后，肌肉没有增长，体重也没增加，还是瘦子一个。但是一开始是按照组数、发热、隔天一次这么练的，效果很明显。
于是今年我按照这种方式，来练囚徒的动作，进步明显很大，刚不到一个月，我的进步比去年一年还大，也没有放弃的打算。（今年我之前练了长跑，10km70min，对于我已经很好了，现在180斤了，开始练习肌肉，虽然进步很大，但是照了片发上来还是笑话人的，当然，后面内容也不必要我出来证实什么。我能说的是，之前半年我推墙练俯卧撑，每星期一次，结果总之没有任何变化，甚至有时还有退步，而现在不到一个月我已经可以推床做一些了——如果想的话。）
那么，是书真的错了呢？还是别的原因？我觉得有这么几点需要谈谈：
1.力竭的概念：
　　看了很多关于力竭的概念，得出的答案是，这个词的概念其实根本就不准。比如无器械健身的作者谈到，真正的力竭是这样的，当你做不了下一个俯卧撑的时候，你就开始做扶着桌子的俯卧撑，当你做不动扶着桌子的俯卧撑的时候，你就开始做推墙的俯卧撑，当你做不动推墙的俯卧撑的时候，你就开始静止动作，延长时间........
　　看到这儿，我在想，所谓我在地上做到下一个俯卧撑做不起来的时候，和这种“力竭”差多远！所以，我根本算不上做到某种力竭，而且，练习的时候，为了避免《囚徒１》所说的力竭，避免受伤，我等到上臂全烫，坚持一秒，然后就停下就可以了，不必非要做成那种趴在地上的爽感。
　　这样进步很大。
２.书上数据的作用：
　　书中给了很多数据，比如几组多少个达标。这些数据不是锻炼数据，换句话说，不是锻炼时你要练习的个数。这些数据是评估数据，就是说你非常标准的达到这些数据之后，就可练习下一个标准了，而不是说每次按照这些数字，这些姿势去练。
　　所谓六艺十式，说白了是六十个等级标准，即六十条合格线，至于其间的区间范围内你怎么练，那是由你自己读书之后创造性发挥的。为什么这么说，首先书中提到了，其实真正的训练是变化无穷的，其次我说说下一跳你就懂了。
３.肌肉的训练目的：增肌？增加力量？协调性？
　　最近又出了本新书，叫做《德式无器械健身》，内容很简单，拿来练挺麻烦。但是前面对肌肉的讲解是绝对权威的——众所周知，德国运动医学全世界最发达，而作者就是德国运动科学权威之一的科隆大学的教授。所以他对肌肉的训练讲解，虽然很简单，你不得不好好听听——没必要买，因为我觉得那本书不实用，理论看我下面写的这几条就都概括了（一~三）：
“一、肌肉里面有几种主要纤维：
１.白纤维：负责速度，热爱高强度，轻微锻炼时它们休眠；里面有一种更特殊的无氧运动白纤维，它们只有在最大强度锻炼时才不会休眠。
２.红纤维：慢转换纤维，它们是保持耐力的，适合持久共作；
３.中间肌纤维：综合以上两点，而且根据个人训练，这种纤维会变成白纤维或者红纤维。
二、再谈增肌：
肌肉增长：肌肉增长必须让肌肉感觉到燃烧，充分调动白纤维，肌肉轮廓才会清晰。
但是肌肉增长有很多种形式：
块头变大的增长——组数多（４－６组），重复次数多（２０～１５次），组间间隔３０秒——负荷量要达到完全疲劳为止。
避免肌肉块过大的增长，有轮廓，明显，不会过厚——组数少（１～３组），重复次数少（１０～６次），组间间隔６０秒，但动作挑战极限，速度有一定爆发性。
还有几种：诸如修长型肌肉，武术型肌肉的等等，就不多说了，他也没多解释，就是说肌肉的塑造随心所欲。
三、再谈肌肉休息：
每个肌肉群每周最多两到三次锻炼，通常隔48~72小时来恢复。但是，时间过长，超过48~72小时，肌肉会重新....（总之他的意思就是超过了，肌肉就又变回去了，不会增长和保持）。”
好了，他的话引述完了，但很多人会觉得和其他人说的也差不多——那你一定没注意，其实还是有些区别的——最关键的是，他的说法是绝对权威的——德国运动科学教授的话是可以当作教材使用的。我们用他的话来回到《囚徒１》，看看囚徒１的那些数据，为什么是评估标准，而不是练习标准。
４.该如何练习
　　拿最简单的推墙俯卧撑举例：
　　中级标准：２组２５次
　　高级标准：３组５０次
　　很多初学者就按照这个标准，每天在慢慢的练习，但实际上这种方法有两个弊病：第一个弊病，保罗说要打好基础，所以不着急往下做，所以很多初学者已经可以做２５个了还在打基础，浪费了时间。他们没有注意，保罗同时也说了重复同样的动作并没有激发肌肉，只是增加耐力罢了——换句话说，如果你做２５个甚至肌肉都没有太过疲劳，耐力其实都未必增加。
　　所以应该怎么练？
　　第一，从缩短时间，提高有效性来看，你可以回头看看科隆大学的教授是怎么说的。我选择的是避免肌肉块过厚，所以我选择第二种练法，重复组数少，重复次数少——这其实也是《囚徒》的作者提倡的，只不过他不大赞成爆发训练，绝对那个对肌肉有惯性，而且容易受伤。那可以这种一下，有一定加速就可以了，同时下去的时候再慢一些。比如俯卧撑：保罗要求２秒落２秒起，你可以其中１０个不到１秒起，但是超过３秒落。这个问题就很好地解决了。
　　第二，无论你选择增加肌肉厚度，还是另一种。你每次练习都要练习到肌肉完全疲劳为止，发烫发热，而不是在那里数数——我达到某个数了，或者没达到——这绝对不行，一切以肌肉的感觉为准！
　　那么你说：按照上面的组数和次数，我根本就不可能疲劳啊！比如我现在做囚徒的推墙俯卧撑，你让我按照１～３组，１０～６个的方法，我去推墙根本就没感觉。
　　这就对了！这就是初学者看不懂书的问题的核心！
　　首先，如果你没感觉，就证明这个推墙根本不适合你！你应该练习去推护栏，或者无论推什么，只要这个组数和个数能够让你在标准情况下感到肌肉完全疲劳，发热发烫就行了！那个高度就是适合你的。
　　对，你会反驳我，保罗说了啊，如果这样做的话，没有打好基础！这个理解是错的，我再重复一遍：
　　保罗给你的所有六艺十式，都是合格线罢了。我举个具体例子：
　　就拿推墙来说，你练习的时候，已经可以按照我说的，推护栏练习３组，１０～６个了，高度已经比墙低了对吗？但是这不代表你可以去练习保罗要求的“上斜俯卧撑”。因为你虽然可以练习推护栏的高度，但是你还做不到推墙俯卧撑的高级标准：
　　即３组５０个推墙俯卧撑（姿势标准）。
　　简单说，就是你不要用评估的标准当做练习的方式，但是要想进一步练习，必须按照评估的标准考察你自己。
　　如果你练习推护栏３组，１０～６个，或者１５个，依然会肌肉发烫，但是你已经达到了３组５０个的推墙俯卧撑标准，可以练习上斜俯卧撑了，那么你怎么选择呢？（当然这种情况不会发生，你这时推护栏１０个肯定不会完全疲劳了，只是举个反例让你好懂。）你依然可以在练习的时候选择推护栏，然后再用上斜的标准去评估自己。
５.总结
以上我说的内容，可以解释很多初学者的困惑，诸如：
我到底一周应该练习几次？
三次，好的。一周一次的初试身手，我觉得完全是保罗为了怕你出事说的过低剂量。
我每次练习几组，每组多少个？
两到三组就够了，每组多少个，以你完全疲劳（看过我的解释你也知道，所谓的完全疲劳和真实的完全疲劳差得远）为准。
我越往后个数越多，锻炼时间不够了，怎么办？比如我每组要练４５个，练３组，然后还有其他肌肉群练习．．．．？
重复：那些数据都是标准。你真正练习时应该更换的是难度，而不是数量，难度也不是只有十个，比如推墙和上斜之间，以你自己的情况，可能还存着很多个高度可以让你３组１０～６个就发烫的地方。
我每个练习都要读着秒，２、２吗？
0.8, 3.2也行，肌肉的锻炼不是那么金科玉律的，爆发练习可以做。