（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
    （2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
    （3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
    （4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
    （5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。