第五章 第八十四个烦恼
佛陀曰：“...所有的人类都有八十三种烦恼。其中有些烦恼也许偶尔会突然不见了，但很快又会土起其他的烦恼。因此，我们永远都有八十三种烦恼。我的法虽然无法解决这八十三种烦恼，不过也许能舒解第八十四个烦恼...我们根本不想有任何烦恼。”
有位农夫曾经到佛陀跟前倾诉他的烦恼。他告诉佛陀务农的工作有多么困难，无论是雨季或干旱会带来各种问题。他也告诉佛陀虽然他很爱自己的太太，但还是不能忍受她的缺点。同样地，他虽然很爱他的孩子，不过他们仍然无法令他完全满意。他问佛陀这些问题要如何解决。
佛陀答道：“很抱歉，我无法帮助你。”
“这话是什么意思?”“你不是一名伟大的导师吗!”农夫如此斥责佛陀。
佛陀答曰：“先生，事情是这样的，所有的人类都有八十三种烦恼。其中有些烦恼也许偶尔会突然不见了，但很快又会生起其他的烦恼。因此，我们永远都有八十三种烦恼。”
农夫的反应非常愤怒：“那你那一大套的说法又有什么用?”
佛陀答曰：“我的法虽然无法解决这八十三种烦恼，不过也许能舒解第八十四个烦恼。”
农夫问道：“第八十四个烦恼是什么?”
佛陀答曰：“第八十四个烦恼就是我们根本不想有任何烦恼。”
也许我们并不清楚自己心中埋藏着一种根深蒂固的想法，以为修行的时间如果够长或自己够努力，烦恼就会消失。这个想法的底端还有一个更深的信念：人生应该是没有痛苦的。虽然这些基本的信念往往会促使我们修行，但修行并不是要为我们带来没有困难的人生。修行的目的乃是要发现我们到底是谁。经由我们的修持，我们和烦恼之间的关系很可能变得轻松起来。但身为受限的生命，又活在混乱不堪的世界里，我们永远都会遇到困境。我们永远都有八十三种烦恼。

如实面对人生
事实上，期待烦恼能消失才是我们真正的问题。我们根本不愿意如实面对人生。如实面对人生意味着必须放弃我们对人生所抱持的幻想。每一时每一刻我们都想改变眼前的真相，这份抗拒感就是人生的基调。简而言之，我们并不想觉醒，我们只想抓住自己的信念，甚至想抓住自己的痛苦!我们并不想放弃自己的幻觉，即使这些幻觉造成了我们的不幸。修行生活最大的挑战就在于，它会将我们所有不想面对的烦恼都暴露出来，因此我们会产生抗拒，当然，这也是一种制约反应。这是自我在奋力维持掌控权；这是不想放弃已知的一种恐惧（即使已知的一切令我们十分不悦）。
抗拒有许多种形式：不想打坐，宁愿妄想不断，压抑或逃避情绪所带来的痛苦，谴责自己以及谴责我们的人生。不论以什么形式来展现自己，抗拒永远不会带来祥和。我们抗拒什么就是在强化什么，如此一来，我们往往会使烦恼更具体，让它变得更为坚实。
如果能开始培养如实面对人生的意愿，那么不论我们喜不喜欢它，我们和自己想逃避的事物之间的关系已经有了转变。到目前为止，我们可能一直觉得自己别无选择而只能不断地将它们推开。但观察一下自己对这些事物的抗拒，我们会发现这个模式只会加重痛苦。只要将注意力轻柔地拉回到我们不愿意面对的这些事物之上，僵固的立场就会因此而软化。只要愿意看一看它们而不将它们推开，我们顽强的立场就会开始软化，并拓展出一份内心的空间感，让我们有能力经验那些令我们抗拒的事物。
这使我联想起佩玛·丘卓曾经说过的一则故事。她有一位童年结交的友人，总是重复地梦见自己在一栋大房子里被一些凶猛的怪兽追赶。每当她关上身后的一扇门，怪兽就会立刻将门打开而令她惊恐万分。佩玛问她这些怪兽到底是什么模样，她这才发现自己从未正眼看过它们。后来她又做起这个恶梦时，心态却有了改变；她不再躲避这些怪兽，反而转过头来看着它们。虽然它们看起来是那么巨大而恐怖，却没有攻击她；它们只是不停地跳上跳下。她凑上前去看着它们，那些色彩鲜艳的立体怪兽竟然缩成了黑白的平面体。她从梦中醒来，从此再也没做过那个恶梦了。
因为我们总想把心中的“怪兽”推开，它们才变得如此逼真。我们一旦看透这股抗拒力，人生就变得有解了。也许我们并不喜欢自己的生活，但也不需要向它宣战。我们不妨开始留意一下自己逃避当下以及逃避修行的各种方式。我们会发现自己所做的每一件事都有抗拒的成分。我们可以从不想静坐之中看到它，也可以从不愿意安住在身体的经验之中看到它。我们总是选择不断地瞻前思后。每当我们认为自己无法修行，或达不到修行的标准，或认为修行太难时，这其中都有抗拒的倾向。我们会发现自己就像是一具上满了油的抗拒机器。
事实上，抗拒乃是修行最麻烦的问题之一。它的展现令人叹为观止，样貌又千变万化。如果在修行中遇到下面的困扰—怎么样就是不想再修行了—这时只要下了这个评断，我们就会开始对它深信不疑。我们可能会认为自己是个失败者，或是认为修行根本不管用。像这样的评断必须被清晰地照见并重复加以标明，才能真的将它们放下。如果不能在这些沉重而尖锐的信念周围拓展出空间，我们的抗拒将变得更顽强，逃避实修生活的习性也会更强化。然而一旦看透了这些念头，我们就不会再批评那些令自己抗拒的事物，甚至不再批评这个总想抗拒的自我了。反之，我们会发展出一份好奇心，让我们回过头来面对自己一直想逃避的事物。我们甚至能迎接这份抗拒力，把它视为认识自己的良机。

这是什么?
当我终于准备好不再逃避自己的恐惧时，净香·贝克敦给了我一种修持的方法，后来证实这个方法用来对治逃避倾向确实价值非凡。此法乃是要问自己：“这是什么?”其实这就是一则禅的公案，因为答案无法从思想中得来。你必须真的经验它，才能得到解答。事实上，答案就是当下经验的本身。以佩玛所说的故事为例，当她的朋友转头看着那些怪兽时，就等于在问自己：“这是什么?”
不论抗拒以何种面貌示现—分心、恍神、幻想、计划或昏沉—你都要问自己“这是什么?”阻碍当下觉知的到底是什么?请花一分钟的时间安住在当下。感觉一下此刻出现的抗拒力，然后问自己：“这是什么?”这股抗拒力在身上造成了什么感觉?它的本质是什么?它出现的部位在哪里?它的质地如何?它有没有在心中制造出噪音？
再问自己一次“这是什么?”然后试着安住在当下的经验之中。如果你的心飘走了，把它拉回来，再问一次自己这个问题。请安住在这股抗拒力之中，然后再深入探索下去。请问你所抗拒的是不是身体上的不适感?还是情绪上的不安感?你能不能轻柔地觉察它?你能不能再多一秒钟与它共处?你愿不愿意经验这股抗拒力的实况?
直到我们愿意彻底经验这股抗拒力并拓宽我们的觉知之前，修行仍然会不断出错。历经无数的失望之后，我们才甘愿安住于这股抗拒力之中，到那时我们的好奇心就会大到愿意将这股抗拒力视为修行的主题了。我们一旦开始安住在这股抗拒力之中，开始去体会趋乐避苦的策略往往会封闭住自己，而愿意面对这些我们从不想面对的问题，便有可能活出真实的人生了。这时，修行的成果—自由、开放、感恩—将会在日常生活里显现出来。
愿意包容每一样我们所遇见的事物，而不将己所不欲之事推开，便等于在对我们的人生说“YES”。不过我们无法强迫自己说“YES”，就像我们无法强迫自己心口合一地说出：“没问题!”一样。“没问题”确实是具有深意的，可是如果我们一心只想“没问题”，便达不到目的了。紧抓着这股欲望不放，是人类与生俱来的本能，虽然如此，修行生活唯一正确的选择仍是要不屈不挠地包容我们所有的经验。否则，我们就可能会将真实的生活推开，不去面对其中所包含的诸多痛苦。

第六章 静坐的三个面向
静坐的第一个面向就是安住在身体中.........静坐的第二个面向就是标明念头和体证......静坐的第三个面向乃是要敞开心胸面对经验的本质.....
修行不可能只凭着阅读和思考就领悟了，只有透过真实的体悟才能带来清晰的认识，所以我们必须在自己的经验里学习。虽然如此，能够清楚地认识静坐是什么，仍然是有些帮助的，即使这份认识也只是一种概念罢了。你是否经常发现自己在静坐时根本不知道做这件事是为了什么?你是不是时常在问自己：“我现在到底应该怎么做?”这份困惑是修行途中很正常的现象之一，所以我们必须不时地回顾一下静坐的基本原则。
静坐可以分为三个面向。这三个面向并不是各自独立的；它们是一个相互连贯的总体。但为了便于描述，只好将它们分开来解说。
安住在身体中
静坐的第一个面向就是安住在身体中，这是静坐最基本的目的。一开始静坐时，我们会采取特定的姿势，但重点并不是那个姿势，而是有没有觉察到身体的实况。安住在身体中，意味着我们是觉醒的，而且对身上所发生的事了了分明。静坐虽然能促成这份了了分明的觉知，然而在地下铁或站在任何一个地方或躺在床上，同样也可以觉察。
能够在每个当下觉察身体的实况是很有帮助的事，尤其是刚静坐下来的时刻。我通常一上座就会问自己：“现在发生了什么事?”这时我立刻触及到我的身体实况：心态和情绪，以及周遭的环境（温度、声音、光影等等）。这样的检查方式只需几秒钟，却能立刻让我跳脱头脑的领域，落实到更具体的身体的世界。重点就在下去“思考”身体、情绪或环境，而是真的去感觉它们。做完这种快速的检查之后，我就回来觉察自己的姿势，然后告诉自己：“让脖子挺起来，让腰部放松、放宽。”这样的提醒能够让我进一步地觉察自己的身体。在静坐的时段里，每次一发现自己转进了妄念，就会利用上面的那句话将自己的觉知拉回到当下。安住在身体中，简而言之便是安于当下。
通常我坐定下来之后，总会花几分钟的时间专注在呼吸上。我并不是在想着呼吸，而是真的觉察一呼一吸的感觉。在这段时间里如果妄念生起，我不会替它们加标签；我只是缩小焦点在呼吸之上。这个方法的作用只是要帮助自己安定下来。
然而这种专注禅定的价值也就是它的局限所在，因为它会将真实的人生排除于外。修练乃是要敞开胸怀面对人生，而不是将它排除于外。虽然持续专注于呼吸之上可以让我们安详、放松及心神集中，但这并不是静坐的目的。不论我们有多喜欢那些令人愉悦的特殊体验，静坐的目的仍然在于觉醒，也就是要觉察我们所有的经验。它最终的目的就是要学会如实面对人生。所以，即使专注禅定有时也极有帮助，我们还是要利用静坐的时段来拓宽觉知。为了将“专注于呼吸”转化成“更宽广的觉知”，我通常会做上几回三加三的练习。这项练习会迫使我维持专注，而同时又能拓宽觉知。三加三能够为修持打造好基础，如果没有这个基础，过于开放的觉知将变得混乱和恍惚。
不过，开放的觉知确实是“安住在身体中”的本质，只有在那种状态之下，我们才能觉察到身体的感官、思维的活动、不断改变的心态，以及由周遭环境输入的信息。我通常会将三分之一的注意力放在呼吸上，但重点仍在单纯地觉察眼前发生的所有经验。这个途径毫无独特之处—它是非常低调而平常的。我们只是如实看着以及经验着各种的生命现象，而不带有任何意见和评断。虽然这个途径如此低调及平常，我们仍然会不断地逃离当下，对念头活动所带来的慰藉和安全感上瘾。
所以“安住在身体中”听起来很简单，做起来却十分困难，为什么?因为我们就是不想活在当下。我们有很大的一部分宁愿活在自我中心的梦想和计画里，昕以会不断地逃离无常又毫不浪漫的当下经验。一旦能安坐在开放的觉知里，身心就会跟着稳定下来，而开始进入不被妄念勾牵的空寂。进入空寂并不需要费力，只要将觉知轻柔地拉回到当下，允许生命自然展现就够了。

第二部、转化情绪烦扰的方法 第七章 替代式的人生
我们必须不断地回来和情绪共处。如此修持就能回列最原始的“坑洞”—孤立无援、彻底绝望、充满着恐惧和担忧。只有揭露和深入于这些令人恐惧的部分，才会看到替代式人生的矫揉造作，也才可能跟我们的圆满自性连结。
某位企图心很强的修行人去见一位禅师。这名学生一坐定下来，老师便开口问道：“人类最根本的问题是什么?”学生想了一想，然后答道：“我们都没觉醒。”老师说：“没错，不过这只是一种说词和思想罢了。”接着便摇了一下铃让学生离去。
怀着搅扰不安的心情，学生继续思索人类最根本的问题是什么。一星期后他重返老师的住处。老师又问他：“人类最根本的问题是什么，你知道了吗?”学生立刻回答：“知道了！人类最根本的问题就是想得太多了。我们认同了自己的思想，把思想当真了。”老师的答覆却是：“你现在还是在思想啊。你必须在自己身上真的看到人类最基本的问题才行。”学生怀着非常沮丧的心情离开了。
为了得到最正确的答案，学生把所有的禅宗书籍都拿来阅读。当他再度去见老师时，几乎是趾高气昂地认定自己已经胸有成竹了。老师看见学生的态度便立刻问道：“人类最基本的问题是什么?”学生答曰：“根本没问题!”并且对自己的答案感到满意极了。然而老师却只是一味地盯着他，然后说道：“那你到我这里来是为了什么?”那一刻学生突然泄了气。他低头垂肩，觉得自己丢脸透了。老师一边凝视着他，一边问道：“你当下正在体验的是什么?”学生头也不抬地回答：“我只想找一个地洞钻进去。”这时老师才对他说：“如果你能充分体验这份感觉。你就会明白人类最根本的问题是什么了。

第八章 如何转化愤怒
要想转化愤怒，我们必须学习不把它当成敌人来看待，也不将其视为“我的苦难”，而只是我们受限人生的烦恼之一。一旦清楚地看到这一点，就会发现不以愤怒侵犯他人乃是厘清愤怒极重要的一步。
修持生活就是要学习敞开心胸。我们必须学会从更大的视野来观察我们和本性连结的障碍是什么。是什么东西封闭了我们的生命?是什么东西让我们脱离了开放的本质?
我们经常会失去宏观的视野。修持的重点并不是要觉得好过一些，而是要学习和观察。我们必须看到自己的能量如何经由惯性反应和对策而流失。我们必须学会不在日常生活中耗尽我们的能量。
举例而言，当我们生气时，我们总是断绝了眼前更大的视野，也切断了我们基本的连结感。如果我们能清楚地看到自己愤怒时的情绪反应，你会发现它不但窄化了我们的生命，也耗费了我们的能量。我们会看到愤怒是一种对生命的反动，它往往使我们封闭和孤立。
愤怒显然会伤害到自己，也伤害到别人，我们却总是以不屈不挠的精神执著于这股受限的情绪。我们虽然知道愤怒的反应会流失能量令自己痛苦，并且会窄化我们的生命，令我们变得琐碎与自我中心，但我们还是会藐视这个人人皆知的常识，而顽固地耽溺在愤怒的想法和行为里。
然而愤怒到底是什么?每当生活不顺心时，我们就会生起反应。如果对事情有所期待，就会希望期待的事能成真。如果有需求，也会希望需求能被满足。如果生起了强烈的欲望，除非这些欲望能得到满足，否则我们永远不会安心。虽然人生是中性的，它不带有任何偏见，也不可能符合我们所设定的理想，但我们还是认为人生应该照着自己的意愿来发展。每当事与愿违时，不同形式的愤怒便产生了。
然而我指的并不是严重的暴怒。即使在平淡无奇的日子里，我们仍然会经由隐微的愤怒而流失能量。譬如等红绿灯时，那份不耐烦的感觉也是一种愤怒的形式。如果电视的遥控器坏了，那股懊恼的感觉便是一种瞠怒。假设有人迟到了，我们往往会生起一种自以为是的火大感。我们的球队败阵时的挫折感，也是某种形式的愤怒。被忽略或得不到赞赏时，那股义愤填膺的感觉，当然也是一种愤怒的形式。

如何正确地对治愤怒
大部分的时候我们都看不到自己经由愤怒而流失了能量，看不到自己如何窄化了人生，如何因执意往某个方向发展而令痛苦永远存在。我们只知道依循二选一的方式来对治愤怒。如果某些信念告诉我们愤怒是不好的，我们就会压抑住自己的感觉。即使知道压抑不利于身体或情绪的健康，我们仍然会掩盖住自己的愤怒。在修练时我们也会继续这么做，许多长期静坐的人往往为了符合某种理想的形象而压抑了自己的愤怒。但不论我们用的是静坐、食物或电视来作为逃避的管道，我们还是无法以下觉察的方式解脱愤怒。它会继续烙印在我们身上，造成溃烂和未治愈的痛苦。它也许会以疾病、忧郁症、被动的攻击性或是爆发出来的盛怒来呈现自己。
第二种比较常见的对治愤怒的方式，就是将它表达出来。向内的表达方式可能是沉思或挣扎；向外的表达方式则是谴责他人。重点在于，我们的表达永远都暗示着把自己的反应当真了。我们一心只想证明自己是对的，即使那只是个想法罢了。不管我们是压抑或表达出愤怒，这两种情况都无法让我们厘清它或体验到它。即使在表达愤怒的那一刻，我们也很少能感受到那股能量。我们多半会迷失于念头及责难之中，而无法真的体验愤怒。其实愤怒的作用似乎就是要让我们躲开眼前正在发生的事，然而我们到底在躲些什么?我们很可能想躲开更痛苦的情绪，譬如受创或悲伤。我们也可能不想面对愤怒底端的恐惧。经验愤怒永远比经验受创、悲伤或恐惧来得容易，难怪我们会浪费那么多时间耽溺于愤怒中。但即使愤怒让我们感觉生猛有力或正义凛然，我们仍然是在关闭心门，将人生排除于外。
然而我们到底该如何对治愤怒?首先我们必须明白，愤怒产生时便是我们修持的机会。愤怒就像是一个征兆，它提醒我们必须将注意力转向内在。它提供了一个机会，让我们看到自己以何种方式做茧自缚，并因此而滋生出更大的愤怒。它像是一个提示，要我们检视自己以何种方式期盼着人生能符合我们的需求和愿望。要想厘清这些心像，我们必须向内观看而不带有任何谴责或自圆其说，我们必须以近乎无情的毅力来做到这一点。
不表达负面的情绪是特别用来转化愤怒的一种方法，但这种方法时常引起学生的困惑和排拒。它看起来很像是另一种道德指令，或是另一种被我们视为不妥的压抑感觉的方式，然而我们必须理解的是，不表达负面情绪跟压抑感觉是截然不同的两回事。当我们在压抑时，我们是不感觉的，即使以肢体行为或语言来表达愤怒的情绪时，我们也很少能体验到那份感觉。只有当我们练习不表达愤怒时，才真的能体证到它。“体证”指的就是去感觉和厘清情绪上的反应。
不表达愤怒也意味着不在世上造成伤害，这是修行生活最基本的主张。即使表达愤怒并不会带来伤害—譬如捶打枕头—不过那仍然是在逃避真实的经验。
为了亲身体证，我们必须放弃归咎和自圆其说，因为它们会阻止我们去感觉愤怒底端的痛苦。此时标明念头就派得上用场了。这是一项需要毅力才能达到的修持功夫，但即使是怒火中烧，我们也还是能进行这项修持。标明念头的例子如下：“念头认为他很不体贴”、“念头认为没有人可以忍受这种事”、“念头认为这是不公平的”、“念头认为这是不对的”。除非我们能以这种方式来标明念头，并进而打破对念头的强烈执著，否则很难清明地转化愤怒。
不表达情绪的第二种利益是，我们将学会直接而“安静”地与当下的情绪共处。然而这并不意味含糊地想一想就算了，譬如：“我正在和愤怒连结”或“我正在感觉愤怒”这两句话中的“愤怒”只不过是两个字的组合罢了，但那份感觉却是绝不含糊的。当我们问自己：“这到底是什么?”时，这个问题的答案既不是分析，也不是理论或忆想，而是肉体上真实出现的觉受。这股情绪可以被一层一层地感觉到。紧缩感?位置在哪里?那是什么样的感觉?灼热感?脉搏跳动?压力感?我们的觉知就是如此这般地来回扫瞄着，并吸取越来越多的信息，直到感官能充分运作为止。透过这份觉知我们会经验到一个更大的内在空间，我们就在这个空间里去体受那股情绪。
以下是转化愤怒的要素：首先我们要觉察到它，并且把它视为我们修行的机会。接着我们要制止心中的对策—那些自我压抑、自圆其说以及归咎的心念活动。第三步就是要清楚地看到我们的信念，并加以标明。第四步则是要直接在身上体证到愤怒的能量。如果我们能让自己体证到愤怒，它就可能达到巅峰，并因而得到转化；如此我们就从错把这股情绪当成是“我”的制约中解脱了。然后我们才可能触及到更深层的创伤感、悲哀和恐惧—每个阶段都要如此亲身体证。愿意和情绪共处会让我们不再认同它。我们将看到真实的自己比这个小小的“我”要宽广得多。
我们必须认清其实我们很爱自己的愤怒，即使它会带来不幸。愤怒之中时常夹杂着一股权力欲，它往往能带给我们一种自我确定感。这个所谓的自我就是如此这般在维持着自我中心的梦想。
转化愤怒最困难的部分就在于，它时常会从某种错综复杂的情况里突然爆发出来。在那种情况之下，我们很难留意到自己的情绪。或许最好的对策便是看着自己如何经验我们习以为常的愤怒反应。也许我们已经受够了这份老旧的痛苦而懂得三缄其口，不再制造进一步的伤害。或许这就是修行上的一大进步。
我们必须了解感觉愤怒并不是什么坏事；愤怒只是我们的一种制约反应罢了，而且往往在事与愿违时才会产生。如果在愤怒之上又添加了自我批判和自我敌视—这两者都是根植于我们对自己或对人生所设定的理想—事情就会变得更糟。反之，如果我们能以慈爱的方式—不批判—来进行修持，也许就能释放沉痼的习性和自我重要感了。

重塑情绪经验三部曲
要想转化愤怒，我们必须学习不把它当成敌人来看待，也不将其视为“我的苦难”，而只是我们受限人生的烦恼之一。我们一旦清楚地看到这一点，就会发现不以愤怒侵犯他人是厘清愤怒极重要的一步。想出口伤人却能闭上嘴巴，这绝不是一件容易的事，但也不是一种压抑，而是将可能伤害到别人的行为暂时止住。
接下来要找到一个妥当的时刻，回顾一下当时真正发生的事，然后就可以透过静坐重新创造出当时的那份不适感。每逢我们的内心产生挣扎或企图自圆其说时，其实我们都在做这件事。不过我现在所说的是要透过静坐的练习，刻意并带着觉知来做这件事。如果我们刻意重塑那份不适感，可能会忆起当时所发生的事—当时身在何处?说了些什么话?生起了什么感觉?我们将当时的情况夸大一些，为的只是和原始的感觉产生连结。做这件事的重点是为了在修行的环境里经验到那股愤怒（或其他任何情绪）。即使我们无法重塑当时真正的情绪反应，我们仍然可以用某种方式来转化它—但是在充满着困惑和妄念纷飞的情况下是绝对做不到的。
我从净香那儿学到一种非常有用的方法，也就是把重塑情绪经验的过程分为三个部分—客观情况、情绪的本身，以及随着情绪反应所产生的态度上的对策。这么做可以带来了了分明的洞见。
举例而言，你的配偶或工作多伴对你说了一些批评的话，在你还没有察觉之前，你已经生起了愤怒的反应。因此当你重塑这个经验时，首先要问自己：“当时的客观情况是什么?那时到底发生了什么事?”其实当时所发生的事多半是一些从口中说出的气话，或是从耳朵听到的怨言。话语本身通常没什么情绪，是你将情绪反应移植到客观事件之上的。认清了这一点，接下来要看的就是情绪反应的本身，你当时感觉到的是哪一种特定的情绪?其实我们通常都不知道那是什么情绪，所以必须非常诚实而精确地辨认出那份感觉。接下来要看的则是态度上的对策；你的对策到底是什么—是顺从、是攻击、还是退缩?虽然对策有别于反应，它们仍然是可以被料到的一些模式。
我们一落入态度上的对策，就很难厘清自己的愤怒了，尤其是对策之中如果还包括归咎或自圆其说的成分，并且还伴随着一股自以为是的感觉。如果我们能停止归咎，便能集中焦点在原始的反应之上。我们首先要问自己的是：“我的信念到底是什么?”有时这些信念会很快地浮出表面，有时却很难捕捉得到。不管是哪一种情况，下一步亦即最重要的一步，就是要体证身体上的情绪能量。一旦能真的安住在愤怒之中，便可能触及到那些会造成表面反应的核心恐惧。如果依照这种方式不断地修持，就会在愤怒的周围拓展出一种强大的空寂感。只要我们不再把愤怒当成是“我”，就不会那么容易深陷其中了。

不表达负面情绪和不自圆其说
过去几年我一直在练习转化愤怒的方法，每一周我会选出一天来练习我所谓的“不展现负面情绪”。从早上醒来的那一刻直到入睡，我都有意识地不去表达负面情绪，包括内在与外在。然而这并不是一种用来激发德行的修练方法，它所以有效是因为它能让我看到愤怒的根由。愤怒不表达出来就会很自然地被察觉。我很清楚地看到自己想利用信以为真的妄念替愤怒火上加油，但我也可以选择下去执著或固化那些念头。我的修持是不认同“我”这个观念，也不认同它的欲求和它的评断，而是要认同当下更宽广的内在空间，如此我就能直接安住在肉体上的愤怒能量了。有时愤怒会因此而很快地消解，甚至不留下任何余愠。
有一位交通警察，在我以滑垒的方式驾车穿越交通号制时，把我拦截了下来。我立刻准备捍卫自己的合理性。我感觉到怒火生起，肾上腺素开始涌出。但是我突然想起那是我不展现负面情绪的一天。我立刻看到自己如何想护卫那个“我一以及它的思想，同时也立刻感受到底层的那股怕失控的恐惧。我在我的身体上经验到这些状况，却选择了另一种反应的方式。当这名警察开始写罚单时，我的心情竟然还能保持愉悦。
如果我们能认清愤怒会生起只因事与愿违，那么放下愤怒就不是困难的事了。最难解决的是我们一心只想发怒，所幸这种一日禅修的方式还能让我们看到其他的可能性。我们会看到愤怒如何从不如意以及想要自圆其说中生起。我们也会看到当愤怒生起时，既不需要将它表达出来，也不需要以自圆其说来护卫自己。
有时我们很可能会认为人生必须以愤怒的方式来对抗。也许某些情况需要我们采取行动，如果没有一点愤怒，我们就可能不会有任何行动了。但是当我们看到不公不义时，如果所采取的行动是由愤怒促成的，难道这不会使情况变得更糟吗?假设我们不发怒，又有什么东西能促使我们创造出正向的改变呢?
从修行的角度来看，不论我们觉得自己多么合理，发怒是永远无法自圆其说的行为。但这并不意味情况需要我们采取行动时，我们却告诉自己不该行动。这句话真正的意思是，我们的行动可以不带有愤怒。只要我们用信以为真的念头在怒火上加油，就是在障碍自己以清明的心来采取行动。只要被愤怒的负面能量所操控，就是把自己的心给紧紧封闭了。大部分的情况之下，我们仍然受到恐惧的操控，而把生命的一切—包括个人、小团体或大型机构在内—视为敌人。这种情况会让我们扎根于狭窄的“自我”感中。每当我们以这种方式来合理化自己的愤怒时，我们对更大的视野或基本的连结感就视而不见了。
我曾经当过一项大工程的监工，某回我因工作被严重地批判了一顿。我心知肚明那种批评是不公平的，不过仍然生起了强大的愤怒反应。虽然我立刻知道要修行，愤怒的能量却不放过我。我试着对那份排拒感说“YES”，并试图接受那股受伤和恐惧的能量，但我的念头仍然不断地形成归咎和自圆其说来护卫我的“自我”。
第二天我改变了以往的修行方法，我告诉自己要“绝不归咎，也不自圆其说”，并将其奉为圣旨。我发现除非我以强而有力的方式来阻断妄念，否则念头一定会继续助长那股怒火。自圆其说的妄念不断生起，我则不停地打断它们，回头觉知身上出现的灼热感及反胃的感觉。一天下来，我终于能长时间安住在肉体的觉受上。我开始有能力接受被伤害的感觉和自己的排拒感，并且能觉察到底层的恐惧而不落回到归咎。我将这些感觉直接吸入心中，让它们穿透自我防卫的外壳。
那天快要结束时，负面能量已经完全消失了，不过我还是需要处理一下金钱和一些实际的问题。因为不再有任何负面能量，所以能够很清明地解决那些需要被解决的问题。如果不以如此精进的态度来转化我的情绪反应，毫无疑问地，我一定会封闭住自己的心而损害到所有的人。这样的修持方式既快速又真诚，它会让你产生一种统合感，并且能看到更大的视野。
我们一旦深入地转化愤怒，即使面临困难，也能拓展出一份空间感。只要在狭窄的自我感的周围拓展出更大的觉知空间，也许就能瞥见转愤怒为解脱的真谛了。这份解脱将为人生带来立即的行动及清明度，而我们的意志力也会转化成对人生真相的清晰理解，并且能找到清楚的方向和目的。也许在这样的过程中我们会开始选择为生命服务，而不再只是希望它能为我们服务。但是一陷入负面的愤怒能量，慈悲与友爱的开放胸襟就不见了。
因此，每当愤怒生起时，请你留意它，并将其视为你的觉醒之道。请看清楚它如何从你那不满意的心情之中生起，看一看你是否会将它表现出来，还是会将它塞回去。如果你将它表现出来，请体会一下个中滋味是什么：你会不会以担忧的方式来表现它?还是会将它发泄出去，即使是以很隐微的方式?请看一看你会不会认同自己的念头，然后将注意力拉回到肉体上的愤怒觉受。请对自己的核心恐惧保持开放，不过只有当你停止归咎时才能做到这一点。请看一看你是否想让自己封闭在愤怒中?深刻地感觉一下继续活在愤怒里的那份痛苦，你将发现那股失望感会穿透你的心。

第九章 如何转化恐惧
.......以科学家的态度来观察恐惧，也就是要抱持着一份想要发现恐惧是什么的好奇心。任何时刻只要恐惧一生起，就要立刻问自己：“这是什么？”而答案永远都蕴含在当下身上所出现的觉受之中。
修行生活最重要的就是转化恐惧。恐惧只会让我们封闭而无法超越那层防身之茧；一旦向恐惧妥协，它就会变得更坚实。我们会因此而强化自己的防身茧，并且会紧缩和自我设限。恐惧会令我们逃避那想像出来的结局，但是向恐惧妥协而制造出来的替代式人生，不已经是一个恐怖的结局了吗?
我的好友艾略特•芬图夏（Eliot Fintushel）写过一本名叫《请不要伤害我》（Please Don‘t Hurt Me）的科幻小说，书中的主题是超感经验。每当书中的人物彼此相遇时，他们从不说“哈罗”，他们彼此打招呼的寒喧话竟然是：“请不要伤害我!”这真是对那操控人生的恐惧的精确描述。思考一下我们有多少恐惧，你会很奇怪为什么我们尚未变成这个议题的专家。恐惧是修行和生活中最难掌控的领域，如果将我们所恐惧的事物列出一张清单，绝对是相当可观的。我们最基本的恐惧包括了害怕生病、怕受苦、怕失控和绝望，以及害怕未知等等。此外我们也可能怕失去所爱的人，或是怕丧失地位及物质上的安全感。我们更可能怕别人的批评，怕被人当成一名蠢蛋。我们既害怕死亡，又怕死亡的过程，而其中最强烈的恐惧，可能就是恐惧的本身了。
还有许多恐惧是因人而异的，端看我们的人格发展如何而定，其中包括害怕亲密关系、害怕性关系、怕面对挑战、怕背叛、怕孤独、怕负责任等等。转化恐惧的修行，第一步就是要开始察觉我们所做的每一件事中都有恐惧的成分—友善的背后往往有恐惧，野心、沮丧和愤怒的背后当然也都有恐惧，甚至还可以把愤怒诠释成尚未体会到的恐惧。
第一个阶段 以享乐钝化恐惧
我们的对策之中有许多不同形式的恐惧，不过我们通常都无法察觉自己的所做所为之中竟然有这么多的恐惧。恐惧经常被愤怒或藐视所掩盖，我们也经常以各种活动或娱乐来钝化恐惧。我在中学和大学时，这种情况非常明显，那时人们如果问我有没有恐惧，我一定会回答：“我是个没什么恐惧的人，恐惧并不是我的问题。那个年代的我很喜欢参加派对，喜欢跳舞，也爱喝酒。当时我的目标只是要享受人生，做一个受欢迎的人，而且自以为相当成功了。多年之后回顾起来，我甚至把那个阶段视为人生的黄金时光。
直到几年前我才开始洞悉到早年和恐惧的关系。有一回我放了一张60年代流行的老歌唱片，当时我发现自己生起了一股苦乐参半的怀旧之感。在这股怀旧感中，我发现胃部一带竟然出现了类似焦虑的搅动。我心想：“为什么一记起那段黄金时光，竟然会有焦虑感?”这时我才意识到那首歌唤醒了细胞的记忆。其实长久以来的焦虑从未消失过，可能就是这股焦虑驱使我不断地追求享乐，只是我没察觉到罢了。

第二个阶段 企图消解恐惧
活到二十初头，我才意识到自己的恐惧。我就是从那时开始修行的。很快地，我进入了转化恐惧的第二个阶段，也就是企图消解掉它。因为看到恐惧如何局限了我的人生，于是开始依照传统的修行方法企图将它们歼灭—对抗它们，将它们推开。克服恐惧，并因而解脱，这是多么高尚而有价值的事业啊!然而这样的方法往往是我们典型的颠倒妄想所导致的结果：怀着想要去除恐惧的期望来对治恐惧，结果往往会产生误导和带来制约。
由于当时我并不认识这个真相，所以不断以征服的方式来对治我的恐惧。譬如我会走上街头向人要钱，或是走进商店里乞讨食物。向人要钱或乞讨食物对我而言是很困难的事，因为我一向把自己看成是有教养、善良而又有责任心的人。这么一个独立自主的人是不可能向别人要东西的。以上述的方式来挑战自我形象，使我感到相当恐怖和备受威胁。
我二十五岁的时候加入旧金山葛吉夫（Gurdjieff）的修行团体，他们派给了我一项任务，那是我绝不会想到要做的事—自己编一首歌，然后到渔人码头沿街卖唱。夏日里的渔人码头起码有几百个观光客到处闲逛，等着搭电车，我的任务就是为他们唱歌。换句话说，我必须刻意地愚弄自己一番。
我必须在大庭广众面前唱一首类似巴布•狄伦所写的歌，然后拿出我的帽子向大家要钱。我当时身上穿着一件嬉皮装，头上戴着一顶黑色礼帽。然而，我不但不是个嬉皮，甚至根本不喜欢嬉皮，当然也不想被视为一名嬉皮。
即使到现在我都还记得当时站在街头的那种茫然若失、浑身颤抖的模样。当时我觉得自己快要昏倒或呕吐了，但是因为我的意志力很强，又急于摆脱恐惧，所以还是把那首歌唱完了。我真正的动机其实是不想有任何害怕的感觉，于是我唱完我的歌，开始向人们讨钱。不久之后我又做了一次这件事，每做一次就感觉轻松一些。后来我发现自己竟然开始喜欢起这件事了，不过当时我并没有察觉，我只是以一个受限的自我取代了另一个受限的自我。同时我也没有察觉，这样的修行方法并不能转化恐惧的根源；我只不过是在对治恐惧的内容罢了。如果你想以解除恐惧的方式来对治它，那么恐惧的内容一定会没完没了地延续下去。
我当时并不了解这个道理，所以接下来的好几年里，我都在企图摆脱恐惧。我决定要找到一份能强迫我杜绝恐惧的日常工作，于是我放弃当老师和电脑程式设计师，转而当起一名木匠来。这真是向未知跃进了一大步。当时我的体重只有一百二十磅，而且根本不熟悉木匠的工作。我每天必须面对崭新的情况，借以拓展我本有的局限。几年下来，我几乎每天都要面对崭新而又危险的情境，事情就这么变得越来越容易了。
这样的生活方式虽然有它的价值，但仍然没有涉及到恐惧的根源。我仍然是在对治恐惧的内容，而不是在对治恐惧的本质。虽然我变得强壮了一些，但仍然是以某个受限而恐惧的自我，取代了另一个只有在某种情况才能摆脱掉恐惧的自我。这样的修持方式是十分有限的，因为它不能驱除我们对自己所抱持的错误形象。

第三个阶段 利用呼吸修行法转化恐惧
在三十出头的时候，我开始进入了面对恐惧的第三个阶段，当时我已经是一名正式的禅门徒生了。我大部分的时间都不再直接攻击恐惧，而改为比较间接的方式。我学会将注意力集中在呼吸之上，并且发展出加强下丹田的方法。当时我仍抱持着一种模糊的理想概念，就像许多习禅的学生一样，以为只要自己坐得够久、够努力，也许就能解脱恐惧了。既然恐惧只是一个幻觉，又何必太在意它呢?我只需专注在呼吸、咒语或磕一万个头，恐惧就会因此而消失。这些修炼方法看起来十分诱人，而且在某方面也确实会造成明显的效果，不过仍然无法触及到恐惧的本质。
多年之后，在一次长达三十天的闭关中，我遭遇到某种情况而必须面对更多的恐惧。当时我采用的修行方法乃是直接将恐惧的能量吸入下丹田，我试着转化恐惧，让这股能量变成我下丹田的内力，结果我的下丹田确实变得特别有力。虽然这个方法帮我度过了困难重重的一个月闭关，可是我并没有真的在转化恐惧；我只是想把它排除掉罢了。这个方法跟其他的方法一样有限，因为它无法帮助我看透那奠基在恐惧之上的自我概念。
几个月之后我得了一场重病，大约有八个月的时间，我必须面对前所未见的恐惧。随着这场疾病的发展，我的恐惧开始倍增，因为此病极可能无药可医。我首先出现的是对身体不适感的恐惧，接着是害怕这份痛苦会与日俱增而不可收拾，然后又害怕自己会依赖别人或是孤立无援。在自怜和沮丧的底端还埋藏着一股害怕失控的恐惧。此外，我当然也怕自己会因此而丧命。我从一名健康活跃的人变成了一个丧失活力的人，这时，专注在呼吸之上或是将能量吸入下丹田已经不管用了，因为我连集中注意的气力都没有。我大部分的时间都在恐惧中翻搅，连最基本的清明度都丧失了，更何况是如法修行。

第四阶段 经验恐惧
在绝望之下我决定打电话给净香•贝克；几个月之前我曾经和她见过一面。听完了我的故事之后，她告诉我说：“艾兹拉，我知道这场病令你很不舒服，但是你必须认清这就是你的道途。”不知怎地，这句话突然把一切都翻转了过来。在我的一生中，这可能是我第一次真的愿意拥抱恐惧，愿意随它去，而没有把它排拒于外。转化恐惧的第四个阶段就这么开始了，我从此不再把它看成是敌人或障碍，而愿意将它包容进来。
后来我虽然逐渐康复起来，可是对生病的过程体悟得仍然不够清楚，于是我又开始回归到早先的禅修方式—借着专注于呼吸来达到内心的静定。然而这种静定的状态仍然不是如实存在，因为当我的身体状况好转之后，强烈的恐惧又开始生起。这时我已经固定地去求教净香，向她学习以截然不同的方式修行和转化恐惧。她要我以科学家的态度来观察恐惧，也就是要抱持着一份想要发现恐惧是什么的好奇心。任何时刻只要恐惧一生起，就要立刻问自己：“这是什么?”而答案永远都寓含在当下身上所出现的觉受之中。
因为我们不愿经验从恐惧中坐起的那股焦躁感，所以会有反弹。谁愿意跟恐惧和不适共处啊?我们总是想逃避它、克服它或击溃它。我们还会加上一大堆的负面思考，为自己的恐惧感到愤怒和羞愧。但何不将恐惧视为自我制约的一部分呢?经验到恐惧并不意味我们是坏人，因为恐惧只不过是一种制约反应罢了。既然这就是眼前所发生的事，我们何不借着问自己“这是什么?”来好好地看一看它。恐惧就像所有的情绪一样，也可以分成两个主要的部分：思维活动和肉体上的觉受。其实愿意与恐惧共处以及对它感到好奇，已经是很重要的进展了，因为你不再把它推开或是想要克服它了。培养与恐惧共处的意愿，可以帮助我们学会如实接纳我们的人生。
每当我们问自己“这是什么?”的时候，就会听见脑子里出现一种根植于恐惧的呐喊：“我做不到这一点。”“未来会发生什么事?”“事情不该是这样的。”“别再想了。”此外我们也会听到一些自责的声音：“我永远是不够好的。”“我是没希望的。”修行就是要把这些念头当成妄念来看待，即使它们显得如此真实而具体。接着就要开始经验肉体上的恐惧感，其中包括各种不舒服的觉受：胃部和胸部一带的扰动、窄化的觉察力、肩膀的紧迫感、嘴部的僵硬感，或是反胃及虚弱感。
只要愿意经验恐惧，我们就会发现，这份恐怖的感觉只不过是由一些强烈的肉体觉受及某些深植于内心的自我信念所组成的。这些觉受和念头并不是问题所在，最重要的是我们不想去经验它们。让我们感觉如此糟糕的原因，其实来自于我们对恐惧的逃避欲望，以及我们对它的负面性的执著。因为我们执意想逃避恐惧的感觉，故而封闭了内心。
我们只要愿意将恐惧包容进来，并且将它看成是“如实存在的东西”，而不是“我”，它就失去了力量。我们会发现，即使我们感到非常恐惧，身体却没有遭受到真正的危险，与其惊慌失措地对抗恐惧或排斥它，不如反过来拥抱它。我们就这样放下了对恐惧的惊怕。勇气并不是恐惧的反面；只有愿意经验恐惧，才能培养出勇气。这么一来，我们对恐惧的执著就松了，跟自己的真心也因此而重新连结起来。
与恐惧共处的学习过程并不是那么清楚分明的。对我而言，在强烈的恐惧生起的阶段里，我几乎时时刻刻都在挣扎。这一刻我只想逃跑或将它推开；下一刻我却想击溃它。有时我也臣服于它而几乎有能力拥抱它。最后我终于认清恐惧并不是实存的，它只不过是一些强烈的觉受和一些受制的无能为力的念头罢了。
我们一旦愿意将恐惧包容进来，就进入了转化它的第四个阶段。我们会发现恐惧虽然存在，却不感到害怕了。当恐惧生起时与其说：“噢，不!”倒不如学会说：“它又来了，不知道这回它是什么模样?”这么做到底会发生什么事?答案是恐惧的实质性和力量会因此而逐渐消散。
如果我们能甘愿与恐惧的经验共处，而不去压抑它、表达它、批判它或是在其中翻搅，我们的觉知范围就会因此而拓宽。在这个寂静的氛围之内，恐惧的念头和觉受仍然可以在我们心中自由流动。因此，觉察的修炼可以释放和转化被我们称为恐惧的僵固情绪和念头。一旦熟悉了恐惧，慈悲心就会自然生起，而让整个挣扎的过程放松下来。到了这个阶段，我们自然会有能力把爱灌入到修行里。
如果能体验到当下的恐惧而不生起任何批判或信念，我们就会发现它并不是那么难以忍受的。其实如果能真的安住在肉体的恐惧觉受之上，就有可能体会到一份深沉而具有扩展性的安详感，并且能感觉到恐惧转化之后的空寂与爱。坚实的恐惧感一旦有了孔隙，生命的原始自性就会透过来。
我们为这份开放性所付出的代价，当然就是要冒险面对那些能够被觉察到的危难。虽然我们并不是永远都甘心付出这个代价，不过进入第四个阶段的修练时，与恐惧共处的意愿自然会增强。我们开始有能力面对各种层次的恐惧，譬如当我们听到医院的检验报告传出坏消息时所生起的巨大恐惧，或是接到一通不愉快的电话所生起的几乎无法被察觉的微小恐惧，或者是意外地失去一笔小钱时的中度恐惧，都可以拿来当作修持的对象。我们会越来越注意到自己原先是在趋乐避苦，并且能逐渐把每一个当下视为另一个修行的机会。

第五个阶段 认清恐惧的真相
第五个阶段转化恐惧的方法是—利用恐惧这个征兆来检查自己哪里卡住了?哪个地方是有所保留的?哪种状况是对生命开放的?举例而言，我们是否能看到在追求成就之中有多少成分的恐惧，我们是否在借着成就来逃避那份无价值的感觉。检查一下我们的关系，看看自己是否经常想躲避那份被拒绝的恐惧，或是害怕自己不被对方欣赏及喜爱?我们能不能利用这些情况让自己甘愿趋近恐惧，也就是对未知开放。如果真心想体会恐惧的滋味，绝不能同时希望它消失。甚至不能称之为“恐惧”—因为这个名称也只是介于我们和真实经验之间的一种概念上的滤网罢了。
在第五个转化恐惧的阶段里，我们也许会选择面对它，甚至可能会寻找它。但已经不再想克服它或摆脱掉它；我们一心只想认清恐惧的真相，看一看除了自己的护身茧之外还存在着些什么东西。我经常会献出一天的时间对恐惧说“YES”，这意味着即使感觉到一丝丝的焦虑，也要试着趋近这份恐惧。然而其中并没有那种“我在受苦”的沉重感，而是怀着一份轻松的心情来面对它。恐惧是无人能幸免的人类制约之一，缺少了这份轻松的心情，我们如何能超越这层防身之茧?
转化恐惧并不意味从此不再生起恐惧的反应，而是不再相信这些反应就是我们了。修行乃是：不再相信那些似乎早已根深蒂固的反应就是我们自己。真正的我们比这些受制的恐惧要巨大得多，一旦能真的体验恐惧，就会看透这份错误的认同，甚至能瞥见更宽阔的存在感。
目前我的修行仍然在持续着，我当然还没有解脱恐惧，甚至不敢想像自己能从恐惧中完全解脱。然而最重要的是，我不再置身于长久以来操控我的恐惧隧道了。这条恐惧隧道长久以来一直显得那么真实，我以为自己永远也不可能从其中解脱了。算一算我花在对治它的时间，显然我是个学习速度很慢的人，不过也是个不屈不挠的人。回顾过往，我发现自己并没走错方向，因为困惑和错误的修行，都是行者生涯中必要的部分。
现在每当恐惧生起时，我虽然仍有一丝想要排除它的欲望，但几乎已经能立刻察觉内心的真相。你问我还想不想要消解掉它?答案是这种欲望已经很少了，因为那只不过是以另一种方式来逃避人生罢了。因此，我通常会将恐惧吸进胸中，心甘情愿地去感受它的质地和真相，然而又同时知道它并不是我。我的心跳虽然加速，我的胃虽然有点翻搅，但这一切也只不过是觉察到危机时的制约反应罢了，心里仍有一种轻松而开阔的感觉。一旦有了觉察力，坚实的恐惧就变得有浸透性了。那么剩下来的又是什么呢?答案是，只有生活的本身及越来越开阔的存在感。

第十章 如何转化痛苦
要想转化痛苦和苦难，必须持之以恒地透视自己的信念，并且以温柔的觉知来觉察我们一直想逃避的部分......我们将发现痛苦和苦难并不是赛程的终点.....
尚•多明尼克•鲍比是法国<ELLE>杂志的总编辑，他写过一本名叫《潜水钟与蝴蝶》的著作。1995年的某一天，四十三岁的他突然因中风而罹患了闭锁症候群，在这之前，他一向是充满着活力与创意的。虽然全身瘫痪，他的心智却能完全照常运作。躺在病床上数个月之后，他发现自己仍然能眨动左眼皮，于是他想出了一种沟通的方式，也就是利用眼皮眨动的次数来显示不同的字母。他透过这种方式逐字逐句写出了这本书，借以描述闭锁在体内长期卧病的想法及感受。这本书出版后的第二天他就与世长辞了。书中某章的标题是“我的幸运日”，作者描述那天提醒他进食的闹钟持续响了半个小时。那种哔哔哔的刺耳声钻进了他的脑门，令他紧张得汗流不止。汗水沾湿了黏在右眼上的胶带，但松掉的胶带还黏在睫毛上，使得眼球不断地被磨擦着。接着他的导尿管也松脱了，身体浸泡在尿液里。这时突然有一名护士走了进来，她竟然忘了他的存在，只是机械化地将电视打开便走了。他一个人眼睁睁看着萤光幕上播出的一句电视广告词：“你是一名天生的幸运者吗?”
作者描述这件事的语气没有丝毫自怜，只是平铺直叙道出了他的想法和感觉。我们只要想像一下自己在相同的情境不会有什么反应，感恩之情便自然生起。