何为耐力？众所周知，运动分为有氧运动和无氧运动。前者主要利用脂肪作为能源，而后者主要利用糖分作为能源。有氧和无氧运动往往是以不同比例同时进行的。而有氧是耐力项目的基础。为了持续更长时间的运动，我们需要提高运动过程中有氧（或燃烧脂肪）的比例；为了提高有氧运动的成绩，我们需要提高的则是燃烧脂肪的效率。因此，耐力项目的训练，主要是训练有氧能力，或者说是利用脂肪的能力的训练。
什麽是MAF？
即最大有氧心率训练法。强大耐力的第一步就是全面发展、提高有氧系统，这包括成绩的提高、体脂的减少、肌肉与关节的平衡、防止伤病和纠正、免疫了的加强等等，同时有氧速度也会提升，带来整体的健康，这些都依赖于最大有氧能力（MAF）的提高，而MAF的提高会持续数年。最大的益处是恢复快，不会over training，也降低了罹患心脏疾病的隐忧，对长距离耐力比赛的成绩很有帮助，也为中短距离的训练提供坚实的基础（对马拉松和其它长距离都如此）
MAF训练法提高训练水平的原理在于：
1. 加快运动中身体的恢复速度，让身体可以适应更长时间的训练，不断的提高身体的循环和供应效率，来达到速度的提高；
2. 通过抑制胰岛素分泌，把身体切换到依赖脂肪燃烧获取能量的方式上去，节省糖原消耗，从而可以在更长的时间保持较高速度的运行。
MAF180公式及训练方法：
MAF180心率公式是通过如下计算最大有氧心率：
1. 用180减去年龄（180-年龄）；
2. 断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的。减去5；
3. 在训练时，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练时应该保证心跳在135-145区间内，并且尽量接近145；
4. 戴上心率表，在不超过（180-年龄）的心率下慢跑，时间尽量拉长，以不影响第二天的训练为宜（大概时长60~90min），一周可以训练5天
例子：
某业余跑者在某年10月份的马拉松上成绩是2:44(pace3:54/km,AvHR:157) ，选该年年四月份最后一周的训练：(每天可以跑)
其中周三Easy 6mi: pace:4:48/km, AvHR:119
MAF测试数据
上面可以看出即使平时把心率控制较低，速度还是能明显提高。
备注：
1. 大量的easy run, 在（心率180-年龄）以下---可以根据不同状态调整降低；
2. 每次训练开始1-2公里慢慢加速，以来热身（跑前不要拉伸）；
3. 每次训练最后1-2公里慢慢降速
原文：http://blog.sina.com.cn/s/blog_c11548da0101e3i6.html
什麽是MAF？
即最大有氧心率训练法。强大耐力的第一步就是全面发展、提高有氧系统，这包括成绩的提高、体脂的减少、肌肉与关节的平衡、防止伤病和纠正、免疫了的加强等等，同时有氧速度也会提升，带来整体的健康，这些都依赖于最大有氧能力（MAF）的提高，而MAF的提高会持续数年。最大的益处是恢复快，不会over training，也降低了罹患心脏疾病的隐忧，对长距离耐力比赛的成绩很有帮助，也为中短距离的训练提供坚实的基础（对马拉松和其它长距离都如此）
MAF训练法提高训练水平的原理在于：
1. 加快运动中身体的恢复速度，让身体可以适应更长时间的训练，不断的提高身体的循环和供应效率，来达到速度的提高；
2. 通过抑制胰岛素分泌，把身体切换到依赖脂肪燃烧获取能量的方式上去，节省糖原消耗，从而可以在更长的时间保持较高速度的运行。
MAF180公式及训练方法：
MAF180心率公式是通过如下计算最大有氧心率：
1. 用180减去年龄（180-年龄）；
2. 断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的。减去5；
3. 在训练时，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练时应该保证心跳在135-145区间内，并且尽量接近145；
4. 戴上心率表，在不超过（180-年龄）的心率下慢跑，时间尽量拉长，以不影响第二天的训练为宜（大概时长60~90min），一周可以训练5天
例子：
某业余跑者在某年10月份的马拉松上成绩是2:44(pace3:54/km,AvHR:157) ，选该年年四月份最后一周的训练：(每天可以跑)
其中周三Easy 6mi: pace:4:48/km, AvHR:119
MAF测试数据
上面可以看出即使平时把心率控制较低，速度还是能明显提高。
备注：
1. 大量的easy run, 在（心率180-年龄）以下---可以根据不同状态调整降低；
2. 每次训练开始1-2公里慢慢加速，以来热身（跑前不要拉伸）；
3. 每次训练最后1-2公里慢慢降速
原文：http://blog.sina.com.cn/s/blog_c11548da0101e3i6.html
