攀岩训练的四个要素：
体能，技术，心理，应变

一、体能训练
体能训练包括最大力量，耐力，柔韧性。
最大力量：
众所周知，攀岩运动员要求的并不是单一力量的一味提高，更不是结实的肌肉。他要求肌肉和力量的平衡发展，而且力量方面的训练最好不要脱离岩壁，在这里我们要引入对抗肌这个词，在纯力量练习时，可能会练出一些在真正攀岩时发力方向正好相反的肌肉，这样就会影响你在攀岩中的表现，所以在平常的力量练习中，我们应尽量把力量训练和岩壁结合起来。

例：手臂最大静态曲臂悬垂力量训练
首先找一个恰巧能让你曲臂悬垂6秒的重量，然后在此重量下曲臂悬垂6秒，接着不要休息，连续做25个移动（move），必须在100秒内完成，仍然不要休息，回到做悬垂的地方，加上刚才的重量继续6秒的悬垂，再25个move,这样连续6-15次为一组，中间休息30分钟，做4-5组。
注意休息的时候不要让身体凉下来，作一些轻微的活动或柔韧性练习。
攀登的动作难度一般比你最大攀登能力底，但具体底多少要视个人情况和训练进度而定。
这样训练每周进行2-3次，持续6周。但如果是赛前的话一定要留出10天的休息时间。每次训练可以选择三个不同部位的肌肉进行训练，但同一肌肉的训练必须安排在2-3天后，也就是说最大力量的练习必须有2-3天的休息。

同理，手指的最大力量也可以这样练习，专门的指力训练，比如指力板的训练。
但训练结束后如何知道自己的进步呢？你可以在开始6周训练前尝试攀登一条你无法完攀的力量型路线或抱石路线，等训练结束后再重新尝试这条线路，看看你的进步有多大。

耐力训练：
耐力训练是非常痛苦的，他需要你达到体能的耐力极限，而且耐力的训练基本都是在岩壁上完成的。下面是耐力训练方法的一些介绍：
首先选择一条自己能轻松完攀并且可以向下攀登的线路，路线难度试个人情况而定，当然，难度越大越好。具体做法如下，向上攀登一次然后自己向下攀登，紧接再次向上攀登（既两上一下），之后休息1分钟。开始第二次，这样连续6次作为一组。一般的训练进行3-8组，每组之间休息5分钟。这样的训练可持续9周。
也可以把9周作为一个大周期，把其再分成三个小周期，每个小周期3周，第一个三周的强度最大，第二个三周强度略减，第三个三周的强度可以更小。
同时在耐力训练时可以根据自己的弱项进行练习，设计不同的专项路线，比如整条路线都是交叉手，也可以全是侧身的动作。用与力量训练同样的方法评估自己的训练成果。

柔韧性和平衡：
拉韧带训练一般安排在每天早上起床或每次训练热身后。同时拉韧带要注意的一点，拉的时候力量要从小到大，当到达最大力量时，开始放松，不要间断发力，应匀速加力。
平衡感的训练方法较多，可以走钢丝，或在岩壁上找一支点，单足踩点寻找平衡感觉。
找一根圆木和一块木板，把圆木放在地上，木板放在其上，人站于木板上，使木板两端不要着地。这也是一个很好的训练平衡感的方法。

二、技术训练
1． 单点触点的训练
在一块装满支点的岩壁上，选择一个支点（支点选择由攀登者的攀登者水平来定，初学者可以选择非常好抓的支点，水平高的攀登者可以选择比较难抓的支点）用一只手抓住，然后用另一只手去触身边的其他支点，可以不断调整身体的姿势，脚点可以任意使用，触到的支点越多越好，唯一限制是你的手不能离开最初你选择的点，且不能换手。这个游戏可以把几个人分成一组，以比赛的形式进行，看那组的成绩好。

2． 单点握点的训练
这个游戏与上一个的规则是一样的，唯一的区别是你一手抓点，另一只手不是触身边的点而是抓握住身边的点，并且同时可以将开始握点的手松开。

3． 速度感的训练
选择难度较低的路线（横移路线或向上攀登的线路均可）以不同的速度进行攀登，保持动作的连贯，不要换手，保持两臂的均匀发力，不能停顿休息。

4． 脚上手点的训练
攀登一条线路的时候，你的脚点只能是你手抓过的点，很简单。

5． 慢速攀登的训练
选择一条容易的线路，从下向上攀登一定要放慢动作，越慢越好，但要保持身体重心的匀速上升，这个训练很难。

6． 身体对称性练习
设计两条镜象的线路，相同位置的支点要求是一样的，可以只需要几个支点，尝试在这两条线路上进行训练，可以体会到自己左右发展是否平衡。

三、心理训练
在训练的时候，在一边播放非常嘈杂的广播，使运动员的心情非常烦躁，但必须完成当天的训练，以此来训练队员的心理承受能力。

推荐一本攀岩的书籍：
《Performance Rock Climbing》（英文）
作 者：Goddard, Dale & Udo Neumann著
出 版 社: STACKPOLE BOOKS
出版日期：1993年10月1日